瑜伽運動減肥操怎么練習？瑜伽運動減肥操的動作要領是什么？[圖]

很多女生練習瑜伽的主要目前就是為了減肥瘦身，最終實現完美的身材，當然有些人取得了理想的效果而有些人則發現沒用什么變化，實際上這與個人練習的技巧和堅持的時間有關。那么瑜伽運動減肥操怎么練習？瑜伽運動減肥操的動作要領是什么？

 

1、瑜伽運動減肥操

瑜伽運動減肥操：單腿坐側轉

上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上，右腿彎曲膝蓋，小腿緊貼大腿，將右手支撐在身體前面，左手則繞過膝蓋外側，如果覺得自己還可以扭轉的話，就用右手扣住左手的手腕繼續扭轉，保持這個姿勢10秒。這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性，不僅鍛煉了腰腹的贅肉，對于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。

瑜伽運動減肥操：抬腿側轉

雙手撐在地上放松，彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘，膝蓋防御左手的手肘，再慢慢的將重心移動雙腿離開地面，左腿向后伸直;保持這個姿勢10秒后放下。這個動作有點高難度，可以鍛煉到下半身，讓下半身線條更流暢明顯。

瑜伽運動減肥操：單腿坐折疊

和上面的起始姿勢一樣，上下半身形成90°坐著，彎曲右腿膝蓋，將小腿緊貼著大腿;雙手放在背后相握，然后把上半身往下彎曲，盡量彎到你盡最大力的地方，然后保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋，打開胸肩，讓背部更瘦。

2、塑形瑜伽體式

第一式：背后祈禱式

塑形功效：

1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環，美化上背部線條。

2.矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現象。

步驟：

1.跪立在墊子上，上半身保持直立，兩臂自然下垂，調整呼吸。

2.兩個大腳趾稍稍交疊，兩腳跟分開，臀部落坐在兩腳掌之間，兩臂自然放松。

3.深呼吸，雙手向兩側延伸舉起，感覺脊柱正逐步向上提拉。

4.呼氣，雙手繞至背后合十，指尖朝上，手肘向外打開，感覺肩膀下壓。

5.再次吸氣，頭部向上抬高，同時胸口往后上方延展，保持動作20秒。

Tips：如果雙手在背后很難合十，可用雙手在背后互抱手肘，挺直腰背，頭部后仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉群。

第二式：貓伸展式

塑形功效：

1.伸展上背部及胸部，削減腰背部脂肪，美化上背部線條，并具有翹臀作用。

2.柔軟記住，增加頸椎、腰椎柔韌度，改善因久坐引起的含胸屈背現象。

步驟：

1.跪立在地面上，雙手手掌撐在前方地面上，伸直手臂與大腿平行，讓整個身體成四角狀。

2.吸氣，將背部向下塌，頭部抬高并后仰，讓整個背部呈向上的彎月形，保持動作20秒。

3.呼氣恢復身體至正中。再次深吸氣，將背部向上拱起，同時頭部低垂，讓眼睛看向肚臍眼處，使得整個背部呈向下的彎月形。

第三式：蜘蛛式

塑形功效：

1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美體塑形效果。

2.按摩了腹腔內臟器，可促進卵巢荷爾蒙的分泌，從而達到養護子宮的目的

步驟：

1.挺直腰背坐于墊子上，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側腹股溝，腳心向上。

2.彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。

3.吸氣，將雙手置于腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開地面，膝蓋著地。

4.呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個身體成俯狀，雙腿依舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側。

5.雙手抬起至背后合十，指尖朝上，盡量手肘用力，讓指尖靠近后頸處，體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。

Tips：如果雙手在背后很難合十，也可雙手在背后互抱手肘，降低動作的難度。