做瑜伽前怎么熱身效果好？瘦腿瑜伽的動作要領是什么？[圖]

練習瑜伽是不少女性的愛好，當然很多男性朋友也練瑜伽。大多數女性練習瑜伽的目的之一就是瘦身塑形，希望能夠擁有可愛完美的身材。當然了常見堅持正確鍛煉當然會有效果，所以一些事項要了解。那么做瑜伽前怎么熱身效果好？瘦腿瑜伽的動作要領是什么？

 

1、瘦腿瑜伽的動作

在做瑜伽前首先要做熱身動作活動筋骨，以免受傷。

熱身式1

單腿屈膝擺動：坐在地上，兩腿向前伸直，抬頭挺胸。彎曲右膝，右手抓住腳踝，左手抓住腳趾，將右腳拉向身體。接著膝蓋上下有規律地擺動，放松髖關節好腿關節。左右兩腿各重復20秒。

熱身式2

轉動腳踝：坐在地上，兩腿向前伸直，兩手向后伸直手臂撐住地面，身體微微后躺。接著慢慢地向內和向外轉動腳踝約1分鐘。

瘦腿瑜伽之虎式：

以貓式作為起始動作。兩膝分開與髖同寬跪在地上，兩臂打開與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。吸氣，頭向上抬起，同時腰部向下凹。

單腿上抬：

慢慢將左腿向后伸直并向上抬起，停住約5-10個呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復相同動作。左右各做10-20次。

交叉手腳向上抬起：

同樣是虎式瑜伽的動作，但在抬起右腿的同時將左手離地向前伸直，手臂、軀干和腿部在一直線上，停住5-10個呼吸，然后換腿和手臂重復動作。交叉重復10-20次。

瘦腿瑜伽之起跑式：

左腳在前，彎曲膝蓋呈90度，膝蓋在腳踝正上方，右腳向后伸直，腳尖點地，腳跟應在腳趾正上方，上身前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。停住5-10個呼吸后換腿重復相同動作。左右各做10次。

瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式：

以下狗式為起始姿勢。跪坐在地上，兩臂向前伸展，掌心向下。吸氣，手掌撐地，吐氣時，抬起腿部，雙腿蹬直，使得身體與地面成三角形。單腿上抬：接著慢慢將左腿抬離地面，向上伸直，停住10個呼吸，然后屈膝放下回到原位，換腿重復相同動作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之屈膝抬腿：

雙腿屈膝盤坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左腳掌，然后將左腿向上抬起，貼向身體，在極限處停住5-10個呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復相同動作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之躺姿抬腿：

仰躺在地上，兩手屈肘墊在腦下。兩腿并攏，腳板勾起。吸氣，收緊腹部，吐氣時，兩腿向上抬起約30度角，停住10-20個呼吸，然后慢慢當下回到躺姿。重復10次。

做完瑜伽后放松動作也是必不可少的。

放松式1

腳趾張開：坐在地上，兩腿向前伸直，兩臂向后撐地，腳板勾起，慢慢將五只腳趾用力張開，停住3秒，然后放松。重復10次。

放松式2

攤尸式：仰躺在地上，雙手和雙腳打開，用一個卷起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部，放松全身，保持均勻地呼吸，約1分鐘。

2、減肥的錯誤認識

錯誤1：面對喜歡吃的食物拼命忍住

完全強迫自己放棄愛吃的巧克力、紅燒肉等食物，往往會使它們更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的時候，就會放縱自己，結果，體重也回來了。

建議：適度控制但不是強行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌嗎？給自己一勺吧。很想吃巧克力？給自己一小塊吧。但是，不要放縱自己的欲望。

錯誤2：與脂肪“絕緣”

脂肪是肥胖的孿兄弟，但在減肥過程中，脂肪不總是反面角色，脂肪類食品耐消化、抗餓，食入后可減少對淀粉類食物以及零食的攝入。

建議：含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油具有降低低密度蛋白的作用，是減肥者的理想食用油。

錯誤3：時刻關注自己的體重

將體重是否變化作為判斷減肥成功與否的唯一標準會給自己帶來很大的精神壓力。要知道，在一天之中，由于身體水分含量不同，人的體重也會有些變化，如果你時時地稱量自己的體重，那么你的情緒也會隨著體重的升降而悲喜，從而易使自己陷入情緒性進食的怪圈。

建議：講體重排出在視線外，每周稱一次體重就夠了。那么減肥的速度能有多塊呢？專家認為，每周能減掉200克~500克就非常不錯了。

錯誤4：一味追求目標不給自己一點獎勵

改變由來已久的生活習慣不是件容易的事，當達到某些階段目標后，如減掉2公斤，你可以為自己慶祝一下了，去看場電影，或做美容、買些首飾，但不要以大吃一頓的方式來慶祝。

建議：階段性的目標不應該定在減掉體重的10%以上，否則，會給你帶來很大的壓力。階段性的減肥目標，一般為體重的5%~8%為宜，這樣更加容易達到，也更易使你充滿信心。

錯誤5：急劇降低熱量的攝入

節食的人攝入的熱量過少，會使身體的新城代謝速度降低，消耗不了多少熱量。結果是你餓個半死，也許一天就只能消耗700千卡的熱量，遠遠低于你原來每天上千卡的熱量消耗。

建議：你可以每天減少一點熱量攝入，如100千卡，這樣就會基本保持正常新城代謝，同時會慢慢減少體重。

錯誤6：不吃有營養的食品

有些人之所以肥胖，并不是單一的營養的積累，而在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變為能量的營養物質，如維生素B2，維生素B6及某些微量元素等。而富含這些營養素的食物往往是減肥者不愿問津的奶類、豆制品、花生、蛋及動物肝臟和肉等。

建議：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物，體重仍超標，那么就該監視下自己的膳食是否缺乏一些能將愛那個食物轉化成能量的維生素和微量元素，并進行相應的補充和食物結構調整。

錯誤7：過分信任健康食物

低糖或無糖的食物并不意味著不含有熱量。低脂的產品通常含有較高糖分，從熱量上來說，低脂食物和同等量的高脂食物是一樣的。而無糖食物可以不含有蔗糖，但可以含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖漿等高熱量物質。

建議：注意那些烘烤的食物，如餅干，通常宣稱是低熱量的食物，但含有的熱量往往比它們標簽上注明的更多。就算是低熱量的健康食物，也不等于可以無節制地任意享用。

錯誤8：運動后一定要吃東西

一般運動后，都有一種補償自己的心里，認為自己剛剛消耗了這么多熱量，即便多吃點東西也沒什么，但實際上你并不俄。

建議：運動前先喝一杯橙汁，吃一點蘇打餅干，既可以補充體能，也可避免在運動中血糖過低，同事橙汁中富含鉀，可以防止運動中低鉀。另外，運動完后可以選擇喝運動飲料，因為運動飲料不但可以適當補充熱量，還可以補充運動中丟失的水和電解質，使我們盡快恢復體力。