練習瑜伽瘦身需要注意什么？瑜伽瘦身練習的步驟是什么？[圖]

很多人都知道運動是瘦身減肥的有效方式，而且有些運動對于塑形還有很好的作用，這其中就包括瑜伽。很多女生都非常喜歡這項運動，而且長期堅持練習瑜伽也的確能夠取得理想的瘦身塑形效果。那么練習瑜伽瘦身需要注意什么？瑜伽瘦身練習的步驟是什么？

 

1、瘦身瑜伽事項

瑜伽老師羽暄表示，拉筋可放松肌肉并代謝乳酸，對于長期久坐或久站的人最有效益，建議操作的最佳時間是洗完澡或是運動完，因此時體溫較高，血液循環較好且肌肉較柔軟，每個動作可以做3~5分鐘，記得動作需緩慢的進行，切勿勉強快速做到定點，如肢體僵硬，則可停留在個人可接受的扭轉范圍，若做的時候感覺麻麻的，可能是血液循環不好或是壓迫到神經，就必須停止動作，勿勉強操作，羽暄老師特別提醒，不可在柔軟的床上做，可在地板上鋪浴巾或瑜伽墊再做。

不再虎背熊腰

易感覺肩膀緊縮，或經常不自覺便彎腰駝背的人，胸口與背部都容易變厚，可做這動作放松胸、背與腹部肌肉。

Step1

呈趴姿將右手伸直平貼地面，右肩微抬起，左手放胸口旁，臉朝左，若頭頸感覺不舒服，可墊枕頭在臉下舒緩。

Step2

左腿向后踩向右邊，左手向后繞過背部到右側腰后，可視個人柔軟程度碰地，右手自然向右邊延伸，停留3~5分鐘之后換邊操作。

Tip

柔軟度較好的人，可雙膝彎曲加強扭轉度，柔軟度較差，則可將雙腿伸直，腹部朝上。

改善強壯卜派手

經常搬重物或是呈坐姿時容易聳肩的人，三角肌與后肩容易看來粗壯，此動作可修飾上臂與肩膀線條，也可放松頸部。

Step1

平趴在地面上，雙手手肘彎曲，下臂貼地，手掌五指貼地撐起上半身。

Step2

將左手向前方延伸，右手手心朝上，從左手手肘下方穿過到左邊。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上，盡量伸直雙手，做不到的人可以稍微彎曲右手手肘。

Step4

將臉轉向右邊加強扭轉度，停留約3~5分鐘之后，換邊操作。

撫平凸凸小腹

此動作可改善小腹凸出，肩膀緊繃的問題，并且也可幫助打開胸膛，矯正上半身駝背問題與修飾手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上，額頭貼地，雙手在背后交握放于臀部上。

Step2

用肩膀的力量將上半身拉起，保持雙手手肘微彎不可伸直，脖子放松使臉朝地面看，雙腳仍貼地，停留5~10個呼吸之后放下，若腰酸可以提前放松，重復動作3次。

放松肩膀頸部

此動作可拉到胸口前側與肚子的筋，放松容易緊張僵硬的肌肉，肩頸緊繃的狀況也可改善。

Step1

雙膝彎曲，雙腳腳掌踩在地面上，將瑜伽磚或是大浴巾折成磚塊狀放在背后約30公分處。

Step2

上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置盡量在胸口的正下方。

2、骨盆瑜伽練習方法

有意識地將骨盆立起，進行骨盆瑜伽，可以改善我們的淺呼吸狀況，培養出易瘦體質。尤其針對有小腹贅肉困擾的mm，最好是在空腹的早上進行，或者是睡前進行。要避免飯后進行。

骨盆瑜伽事半功倍的關鍵在于……正確的骨盆姿勢和深呼吸

盤腿坐在地面上，背肌挺直，臀部左右兩側的坐骨都要貼地。感覺坐骨垂直地向地面刺去的感覺。

NG--腰部過于前凸，導致坐骨前傾。

NG--坐骨后傾導致骨盆無法立起。

深呼吸的方法

盡量用鼻子呼吸，吸氣的時候胸部周圍膨脹，吐氣的時候從下腹部將空氣推出。

骨盆瑜伽前熱身

貓姿

四肢撐地，視線朝向正面，腳尖踮起。吸氣，胸部向外頂出。

一邊吐氣，一邊彎曲整個背部，看到自己的肚臍為止。重復5次。

用臀部行走

兩腿伸直，貼地，腳尖立起，腳踝彎曲90度。然后身體左右動起來，用臀部向前進10步，再往后退10步。重復3次。

阻斷肚腩元兇

船姿——有效作用于下腹的內肌群

1.屈膝坐，兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，將骨盆立起，背肌挺直。

2.吐氣，兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直，慢慢呼吸5回。

Point

肚子要用力，一定要全程保持背肌挺直。

背肌彎曲就會使用到腰部的力量來支撐身體，這是不對的。

教你做貓式減肥瑜伽動作，讓你輕松瘦腰美背，還能夠活動腹部內臟，預防便秘。

1）坐在墊子上，雙手自然放在體前，腰背挺直，眼睛直視著前方。

2）膝蓋用力抬起臀部跪起來，雙手指尖向前撐在地面上，背部與地面平行，眼睛直視著地面。

3）下沉你的腰部，臀部抬高，然后在抬高你的頭部，伸展你的腰背和肩頸。雙腳腳背貼在地上，保持自然呼吸。

4）然后把你的胸部向上聽起來，低下你的頭部，保持自然呼吸，身體其他部位保持不變。

5）注意胸部拱起來的時候盡量伸展你的背部，保持呈拱橋的形狀。

6）然后再把你的腰部沉下去，頭部抬起來，保持自然呼吸并伸展你的身體。動作保持10個呼吸左右，可重復多次做。

7）腰部下沉的時候為了達到標準位置，你可以在做這個動作的時候把一瓶水放在你的腰部上，感受腰部的重力，隨著重力下沉腰部。

8）還有撐在地上手掌必須保持五指大張，然后前后對應的狀態。