哪些瑜伽動作能瘦身塑形？塑形瑜伽怎么練習有效果？[圖]

利用瑜伽瘦身塑形是不少女生的想法，當然很多女性已經在堅持練習瑜伽了。雖然說瑜伽非常熱門，但并不代表練習瑜伽就能夠取得理想的效果，這與個人掌握的瑜伽技巧、堅持程度有直接關系。那么哪些瑜伽動作能瘦身塑形？塑形瑜伽怎么練習有效果？

 

1、塑形瑜伽體式

第一式：背后祈禱式

塑形功效：

1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環，美化上背部線條。

2.矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現象。

步驟：

1.跪立在墊子上，上半身保持直立，兩臂自然下垂，調整呼吸。

2.兩個大腳趾稍稍交疊，兩腳跟分開，臀部落坐在兩腳掌之間，兩臂自然放松。

3.深呼吸，雙手向兩側延伸舉起，感覺脊柱正逐步向上提拉。

4.呼氣，雙手繞至背后合十，指尖朝上，手肘向外打開，感覺肩膀下壓。

5.再次吸氣，頭部向上抬高，同時胸口往后上方延展，保持動作20秒。

Tips：如果雙手在背后很難合十，可用雙手在背后互抱手肘，挺直腰背，頭部后仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉群。

第二式：貓伸展式

塑形功效：

1.伸展上背部及胸部，削減腰背部脂肪，美化上背部線條，并具有翹臀作用。

2.柔軟記住，增加頸椎、腰椎柔韌度，改善因久坐引起的含胸屈背現象。

步驟：

1.跪立在地面上，雙手手掌撐在前方地面上，伸直手臂與大腿平行，讓整個身體成四角狀。

2.吸氣，將背部向下塌，頭部抬高并后仰，讓整個背部呈向上的彎月形，保持動作20秒。

3.呼氣恢復身體至正中。再次深吸氣，將背部向上拱起，同時頭部低垂，讓眼睛看向肚臍眼處，使得整個背部呈向下的彎月形。

第三式：蜘蛛式

塑形功效：

1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美體塑形效果。

2.按摩了腹腔內臟器，可促進卵巢荷爾蒙的分泌，從而達到養護子宮的目的

步驟：

1.挺直腰背坐于墊子上，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側腹股溝，腳心向上。

2.彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。

3.吸氣，將雙手置于腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開地面，膝蓋著地。

4.呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個身體成俯狀，雙腿依舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側。

5.雙手抬起至背后合十，指尖朝上，盡量手肘用力，讓指尖靠近后頸處，體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。

Tips：如果雙手在背后很難合十，也可雙手在背后互抱手肘，降低動作的難度。

2、瘦腿瑜伽動作

鷹式姿勢使得腳踝和小腿變細、臀部變得有彈力

1.兩腳并攏，正直地站著，兩手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下邊。身體向前探盡量使得上半身和下半身形成90°。視線向前方固定。

2.兩手肘緊貼在一起，右手指尖放至左手掌的中間位置，大拇指向著臉的方向，兩手抬至臉部的高度。膝蓋慢慢彎曲下去。

3.右腳抬起，腳尖放在左小腿背的腳踝位置，這時候上半身要盡量挺直。姿勢維持30-60秒后換方向進行同樣的動作。

飲食可要跟上

超模們對于瘦身的經驗也是相當的豐富，春夏時裝周不長不短一個月里，工作忙碌還能保持身材的最好狀態，她們“吃瘦”的秘訣很值得好好研究。

除了自己有節制的控制飲食外，很多品牌也會為走秀的模特提前請來運動教練和營養師，制定短期的計劃，有效控制他們的身材。

超模的飲食習慣：

吃掉多少卡路里不重要，怎么吃才是關鍵！

“我從來都不計算吃過的食物到底有多少卡路里，但我在飲食上也有自己的要求，那就是只吃時令和堿性的食材和食物。除此之外，食物的搭配也非常重要，千萬不要把蛋白質和碳水化合物放在同一餐里，除了這會讓你吸收過剩的能量導致體重增加外，它們的組合也會引起尷尬的脹氣?！?

早上吃些清淡的，晚上再去重口味

“早起的第一件事就是要喝掉一大杯水，這樣不僅可以給你缺水一整晚的身體補補水，同時也是排毒的最佳機會。早餐的時候，水果是非常重要的食物，你可以吃一個蘋果，或是鮮榨一杯橙汁，也可以做一杯牛油果奶昔，及時補充維他命可是保證身體健康的前提。午餐時，我會盡可能吃得清淡些，一份油醋汁的蔬菜沙拉是非常好的選擇。如果你擔心會餓，可以吃一個水煮雞蛋或是一小塊烤三文魚。而晚餐是我一天中吃得最多的一餐，除了大量的蔬菜沙拉外，我也會吃一些烤熟的魚肉和羊肉。你知道嗎？餐后我還會吃一兩塊黑巧克力作為甜點?！?

一整天都要多喝水，除了吃飯的時候

“喝水是一天中最重要的事情，它不僅可以排毒，也能讓你產生果腹感。只是，吃飯時盡可能不要喝水，因為這會沖淡口腔和食管中的酵素，以及胃部中的胃液，讓食物不能得到最大程度的消化，變成腸道中的宿便。”