在家能自學瑜伽健身嗎？學習瑜伽有什么注意的？[圖]

對于女性朋友來說，減肥瘦身似乎是需要長期面對的問題。根據不少減肥專家的建議是在控制飲食的基礎上最好是通過運動來消耗掉體內多余的脂肪，那樣瘦身效果就會很明顯，不少人選擇瑜伽這項運動。那么在家能自學瑜伽健身嗎？學習瑜伽有什么注意的？

 

1、完全可以自學

1、選擇正確的瑜伽老師,這一點很重要,好的瑜伽老師不僅能引導初學者怎樣練習,也會帶動全體學員通過練習愈加而達到一個超越自我的境界,這才是我們練yoga的根本目的。因為我辦理的是深動瑜伽卡,通用深圳的瑜伽會所,所以我在很多家的瑜伽會所修煉過以后才選定了現在的瑜伽會所,所以我也推薦大家也可以用我的辦法去找一家合適的瑜伽會所。

2、在練習瑜伽前后的一段時間內(大約1個小時)都不要吃太多,水也要少喝。我特別一點的建議是練習前空腹是最好的。因為瑜伽是一項全身的活動,不要由于腹內積食或者膀胱壓力大而造成不好的影響。也因為如此,練習瑜伽前,建議各位MM先去上個廁所,把能排的先排掉。

3、瑜伽的衣服要是透氣好的,寬松,純適合練習的,不要用緊身健身衣,因為緊身的健身衣服會對呼吸訓練有很大的影響,而瑜伽對呼吸是很注重的。

4、練習瑜伽的時候,有時候是需要單腳站立的,赤腳會更有幫助,而且赤腳練習,以增強腳掌的感知力。練習起來更加有感覺。

5、瑜伽講究的是腹式呼吸,一定要注意,這也是它的最大特點之一。

6、瑜伽練習還要配以適當的冥想,但是初學者很難達到這么高深的境界。有時候,很容易想別的,開小差,所以建議各位就把注意力盡量放到每個動作作用的地方。比如,拉伸腰部的時候,就把注意力放在腰部肌肉上,想著整個腰部曲線被拉伸……

瑜伽練習還要配以適當的冥想,但是初學者很難達到這么高深的境界

7、動作要緩慢,每個姿勢盡量保持30秒到60秒。一下一下的,簡單地就跟廣播體操差不多了。

8、練瑜伽不要強迫自己,特別是剛開始的時候。每個人的身體條件不一樣,有些動作不是一開始就能完成的。切記只要你每次達到自己的極限,就可以了。通過一段時間,你慢慢就能驚奇地發現,這些動作我都能做了!

9、選擇合適的瑜伽墊,一定要防滑,安全第一。

在家如何自學瑜伽

1、做好準備工作。

2、系統地學習哈他瑜伽書籍一到二遍。觀摩有關視頻,借鑒他人學習方法。

3、從自然呼吸到腹式呼吸開始練習。

4、找到呼吸的節奏感后,從最簡單的體位入手,練習呼吸與動作的協調性。

5、第一個體位練習從山立功開始,因為穩定的山式是其他體位的基礎。

6、接下來分別練習摩天式,樹式,簡易坐等基礎體位。

7、有了一定的體位基礎后,從初級拜日開始學習體位之間的反轉與連接。

8、初期練習體位時,用力點到為止,隨著呼吸擴張或收縮,千萬不可用蠻力。

9、每個體位的保持時間在三至五個呼吸,兩個體位的間隙用兩三個呼吸作休息調正。當出現肌肉顫抖或呼吸不暢時,立即回收或停止動作。

10、學習盤坐時,可在屁股下加個墊子,以增加舒適感(因為多數人骨盆后傾)。

11、循序漸進,量力而行,逐步增加體位練習的深度與難度。

12、為自己設計喜歡且容易做的練習課程。

自學瑜伽應該注意什么

1、對練習者的飲食沒有特別規定。但練習前必須空腹瑜伽從來不強求練習者吃素,但是隨著練習你慢慢會發現身心都在向著好的方向發展,喜歡清淡、更健康的飲食方式。瑜伽練習前最好空腹,但是如果有餓的感覺,吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙,特別是對于血糖偏低的練習者來說,練習前更是需要補充一點糖分。練完之后最好等30分鐘后再進食。

2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進,避免身體肌肉拉傷!在做瑜伽的時候要注意做好一定的熱身這很重要!

3、練習時心情盡量放松?？扇菰S身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。

4、每天要固定時間練習瑜伽。把瑜伽融入生活中,這樣的效果才更好,而不要把練習瑜伽固定成一周幾次。

5、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快,比如花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。

6、地點可選在床上,但不要在太軟的床上練習,如果能夠準備一個瑜伽墊子最好,然后穿著睡衣,光腳練習即可。

2、怎樣練瑜伽能減肥

一、站立前屈式輕松減出小蠻腰

雙腳分開與肩同寬，手肘彎曲90度放于頭頂，兩手抓住另一只手的手肘，兩腿打直。呼氣，向下彎腰，盡力向下，達到自己的最大限度后停住保持動作5秒，然后慢慢抬起身體，回到起始動作，在做動作時注意自己的呼吸，不要閉氣，保持呼吸均勻。重復動作15次。這個動作對于減掉腹部、腰部的贅肉非常有效，讓你輕松擁有小蠻腰。

二、下犬式打造完美背部線條

在站立前屈式的基礎上，雙手向前伸直，將手掌放在地上支撐身體，雙腳向后退，使身體呈一個倒V型。此時雙腳要分開，腳尖朝前，低頭臉向內，上身形成一條直線。保持動作一分鐘，此過程中要均勻呼吸，不要閉氣。然后回到前屈式，再次繼續，重復5次。這個動作可以幫助收緊背部、手臂肌肉，打造完美背部線條，甩掉手臂拜拜肉。

三、戰士一式減掉大腿內側贅肉

右腳向前彎曲約90度，腳尖朝向前，左腳向后伸展，左腳掌向外旋轉90度使腳尖朝向左側，身體做弓步狀，上身直立朝向前方。雙手分開與肩同寬，手臂伸直向上高舉，五指大打開，保持動作5秒，然后回到起始動作，換左腳進行。重復動作10次。這個動作可以迅速減掉大腿內側贅肉，塑造緊致細腿，同時也有瘦手的功效。反轉戰士式平坦緊致腹部

在戰士二式的基礎上，將左手放在左腳膝蓋處，兩腳保持戰士二式動作不變。將右手向上高舉，指尖向上，掌心向后，身體向后仰，眼睛看向斜上方45度。保持動作5秒后換側進行，重復10次。這個動作可以充分收緊腰側肌肉，減掉腹部多余脂肪，讓小腹平坦緊致。

四、半蹲坐椅式減掉臀腿贅肉

身體挺直站立于地面上，雙腳并攏，雙手貼于耳側高舉過頭，雙掌相對，手臂伸直。呼氣，身體慢慢向下做下蹲動作，臀部向下約45度，感覺好像坐在椅子上。上身不要彎曲，身體與手臂在同一直線上，頭部自然抬起看向前方。均勻呼吸，保持動作8-10秒。重復動作5-8次。這個瑜伽動作可以很好地伸展到全身，減掉手臂、臀部、大腿上的多余贅肉。

五、屈膝板式

針對部位：腹部、上半身、腿部。

平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。