瑜伽練習如何避免傷害？練瑜伽手腕疼痛怎么回事？[圖]

在運動鍛煉的時候如果沒有掌握正確的方式或者其他因素影響就可以導致意外傷害發生，例如骨折、扭傷、擦傷等，避免運動中受到傷害可以說是最重要的事情。在瑜伽練習中，每個練習者都該注意。那么瑜伽練習如何避免傷害？練瑜伽手腕疼痛怎么回事？

1、練瑜伽注意事項

如果說瑜伽是一種健身運動，不如說它是一場生命的修行。它不僅強化了身體的力量，讓身體的線條感更加優美，最難得的是它使人達到一種身心合一的狀態，練得久了氣質上有明顯的升華，是一種上尚若水的溫婉靜雅。當然在那之前我們不得不給身體來一場革命般的洗禮，疼痛是難免的。有些疼痛可以來點強度去挑戰極限，但有一些卻需要尋找辦法去緩解，以免給身體造成傷害。

練瑜伽的過程中手腕疼痛是比較常見的，尤其是初學者，首先是手腕的力量弱，不夠強壯，還有可能是體位不正，還有核心力量不夠，亦或者腕管綜合征，但無論哪種情況的疼痛，都可以練習瑜伽之后慢慢緩解，只是有個練習方法要正確的前提。

第一要點是熱身

無論什么運動，熱身都是必要的，它除了將身體的潛能喚醒外，還能調整大腦的神經系統，對其發射信號，讓身體和精神一起興奮起來，對即將到來的運動保持熱情，做好迎接的準備。

瑜伽上的熱身主要是注意伸展，有手腕疼痛的朋友可以多上下轉動手腕，雙手互相拉伸手腕，促進血液流動到手掌和小手臂。

第二要點是正位

錯誤的姿勢不僅不會達到鍛煉的目的，反而有可能給身體帶來無可挽回的創傷。所以正確的姿勢也是不能忽視的問題，有可能一些疼痛的根源正是因為姿勢的錯誤。

瑜伽中經常出現手腕疼痛的體式是側板式，這個姿勢要注意的是手腕要在肩膀的下方，肩膀、手肘和手腕要保持在一條直線上。

第三調整受力點

還拿側板式舉例，由于手腕的力量還不夠強大，因此會有疼痛。這時候就可喲讓力量的承受分散開來，不讓身體的支撐點在掌根處，而是讓中指的第一、二個指關節往下壓，或者嘗試用指腹壓墊子，減少手腕的受重。

第四選擇合適的墊子

太厚或太軟的墊子有利于保護膝蓋，但堅實的的墊子卻可以保護手腕，所以在瑜伽墊的選擇上要根據不同的體式具體去看，比如做斜板式、側板式、下犬式時會給手腕帶來壓力的，就需要用質地相對硬的墊子，以免給脆弱的手腕帶來損傷。

第五啟動核心力量

瑜伽的優點之一就是它能做到全身的整體的訓練，因此做動作的時候一定要盡量啟動全身的力量，也就是腰腹、臀部、大腿、手臂的核心力量。當做側板式全身一起發力向上時，對手腕的壓力自然也會變小，疼痛感自然不會那么強烈了。而且當核心力量被啟動時，出式時給身體局部帶來的傷害也可減少，體式連接更加連流暢。

越是疼痛就越說明需要鍛煉，一個強壯的手腕是不太容易受傷的，但在它還弱小的時候切不可胡來莽撞，要給它一個成長的過程。練習瑜伽的道也就在這微痛的呼吸之間，體會著生命力的萌動。

2、睡前瑜伽鍛煉

以下這套睡前在床上可以結合枕頭的一種既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”。只需要利用每天睡前15分鐘，讓你練就平坦小腹和纖細美腿!

第一式：全蝗蟲式

做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質量。

第二式：船式

做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

功效：借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠質量。

第三式：上伸腿式

做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

功效：改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。

第四式：倒置式

做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。

功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。