冬季戶外跑步該怎樣堅持？冬季跑步需要注意什么？[圖]

冬季雖然寒冷，但是戶外鍛煉依然是比較重要的，而跑步又是不少人比較喜歡的一種運動。對于冬季戶外跑步這點，不少專家表示一些需要注意的問題比較多，以避免造成不利影響。那么冬季戶外跑步該怎樣堅持？冬季跑步需要注意什么？

1、冬季戶外跑步

1、對于我們中的大部分人來說，冬天帶來的最大考驗并非是寒冷的天氣，而是從11月開始到次年3月，這里很少有比賽舉行，因此對于很多人來說最大的考驗是如何能夠在一些日常的基礎訓練上保持足夠的專注力。相比較而言，準備一個月之內將要舉行的比賽比準備遠在三四個月之后的比賽無疑更容易集中精神。

2、對于那些生活在寒冷地區的朋友來說，也許你對于濕冷的天氣感到非常厭煩，但是你還是應該將其當成是一種挑戰并努力去戰勝它。你要知道一味的抱怨天氣并沒有任何作用，它僅僅會使得你面對的情況變得更加糟糕。

3、如果你的著裝非常合適，你完全能夠輕松應對任何天氣狀況，如果你在寒冷的天氣中跑步感覺非常糟糕，那并非是天氣的過錯，而是你自己的。想要讓自己變得舒服并非是一件困難的事情，即便是在零下幾度的大雪天氣跑步，你也可以讓自己感覺就好像在20多度跑步一樣舒服，這取決于你是否穿夠了正確的衣服，不要擔心自己穿得像一個粽子，舒適的體感溫度永遠是跑步中最重要的東西之一。

4、保持聰明的頭腦。如果道路上非常泥濘或者有很多的積雪，那么盡量找一些交通不擁擠的地方進行跑步，而且應該錯過上下班的忙碌時間，因為這個時候大家都顯得忙碌、急躁。

5、盡量不要使用跑步機。對于很多跑步者來說，如果不能跑出去，那就相當于沒有參加這項運動。在室外跑步的感覺是在跑步機上永遠無法感受的，除非外面的條件真的到了危險的地步。

6、對于一些身體狀態不是很好的人來說，冬天跑步往往會帶來更多的危險，因為運動前后的身體溫度相差較大，再加上可能引發支氣管炎等因素，因此在冬天進行跑步之前，充分評估你的身體狀態，如果不適應繼續跑步，那聰明的做法就是暫時放棄。下面介紹一套30分鐘瘦身運動。

2、女性瘦身動作

做類似俯臥撐運動時，身體的重量幾乎都壓在肩膀上，所以，這類運動是鍛煉肩部肌肉很有效的方法，有助于緩解各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張狀況。

美肩瘦背瑜伽促代謝舒緩肌肉

動作一：身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向后打開，胸盡量向前，抬頭，頸部后側放松，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

動作二：收緊尾骨，內側大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側地面方向靠攏。后腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

動作三：伸展手臂外側，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

動作四：先做一個經過改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地變成每次堅持30秒。

動作五：坐于墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側轉到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向后側伸展。堅持30秒，調轉方向，換另一側。

動作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點，直到背部和雙腿形成直角。整個過程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒?；謴椭绷⒆藙?，動作重復5次。

動作七：坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。