得了抑郁癥怎么樣自我調理？抑郁癥患者的自我調理怎么做？[圖]

隨著社會的不斷發展與進步，現在我們對于抑郁癥等的各種心理疾病也有了更多的認識，而抑郁癥也是目前心理疾病最被大眾熟知的一種，而包括抑郁癥在內的很多心理疾病的治療都是比較麻煩的。那么，一般患抑郁癥之后該怎么自我調理治療呢？

1、音樂療法

音樂療法是一種特殊的心理治療方法，是指利用某些具有特殊旋律的音樂，來緩解或他了解焦慮不安，失眠，等心理癥狀，病人可以根據自己的病情，愛好，欣賞能力，心境等，在心理醫生的參與下，選擇具有鎮靜，催眠， 鎮痛，解壓或興奮作用的“音樂處方”。

2、瑜伽療法

瑜伽療法主要是依靠伸展背部，肩部，腹部，臀部和腿部肌肉，造成一定的姿勢，擴展身體的運動范圍，以此放松神經，增進血液循環，對于緩解焦慮，抑郁，煩躁，緊張心理有較好的作用。

3、調節睡眠

抑郁本身以及一些抗抑郁的藥物可能干擾睡眠，而缺乏睡眠會導致抑郁癥加重，因此要注意睡眠調節。調節睡眠的辦法主要可以采取以下一些：

1.每天晚上在同一時間上床睡覺。

2.限制白天休息的時間，盡量不睡午覺(年老體弱的人除外)。

3.養成良好的睡眠習慣，比如睡覺前洗澡，刷牙，閱讀輕松的書籍或聽聽輕松的音樂15分鐘等。

4.睡前2到3小時不要做運動，但睡覺前4到5小時適量做些運動對健康有益。

5.不要喝咖啡，尤其是午后到晚上這段時間，抽煙和飲酒也會影響睡眠。

6.睡前不要吃太飽，吃太飽的話，腸胃難以消化，不能安穩的睡覺。睡前不妨喝一小杯牛奶，牛奶里的色氨基酸是天然助眠劑。

7.營造舒適的睡眠環境，睡覺之前將臥室燈光調暗，保持臥室安靜，選擇舒適的床墊和枕頭，保證臥室溫度適宜，不宜過熱或過涼。

8.不要強迫自己入眠，睡前做一些放松訓練，或看看書看看輕松的電視節目，直到自己困乏為止。

9.限制睡眠時間，每天睡眠時間最好控制在7到8小時就足夠，不要再增加額外的睡眠時間。

4、鍛煉療法

適當的鍛煉身體，對于克服抑郁也是有幫助的，不用進行高難度的體育鍛煉，簡單的爬爬樓梯，散散步也是鍛煉，這樣能刺激大腦的化學物質兒茶酚胺增長，幫助穩定情緒，緩解抑郁，還可以幫助腦內啡肽的釋放，幫助提高情緒，減緩焦慮，改善睡眠，增強體質。

5、溝通療法

與社會和家人溝通是對抗抑郁最好的方法，研究顯示，那些與家庭和社會隔絕的人，血清里與壓力有關的荷爾蒙會明顯增高 ，這類人容易患上抑郁，焦慮，高血壓和心臟病，還會影響到免疫功能，要改變這種狀態，不妨多融入周邊的社會，多與人溝通，參加一些有趣的課程，多學會表達自己的感受，面對朋友的邀約或探望，不要下意識的拒絕，這樣都是很好的治療方式。

6、飲食調節法

減少糖分攝入人在吃甜食的時候，血糖升高快，情緒增長也很快，但是一兩小時后，情緒就會開始慢慢低落。而且糖是容易依賴和上癮的食物，為了保持情緒高漲，人會需要更多的糖類食物，從而形成依賴。

7、保證蛋白質攝入

蛋白質含量低的飲食會導致體能低下和情緒低下，前者是因為人的肌肉活動需要大量蛋白質，后者是因為制作天然抗抑郁物質血清素的氨基酸攝入不足。抑郁癥人群進食含豐富蛋白質的食物，如魚類，蛋類，牛肉，豬肉，羊肉，有利于促進大腦活動和精神健康。

8、補充足夠脂肪

人體缺乏脂肪的時候，大腦功能難以發揮正常，脂肪在人體內的燃燒比碳水化合物轉化成糖在體內的燃燒更穩定，所以更加能穩定情緒。OMEGA-3是對腦細胞有用的物質，攝入足量的OMEGA-3，很快就會增長百分之四十的腦內自然抗抑郁化學物質多巴胺，使人產生興奮感。這是因為OMEGA-3是單胺氧化酶的抑制劑，它會抑制單胺氧化酶破壞大腦神經遞質如血清素，多巴胺的作用。

9、多吃蔬菜蔬菜

顏色明亮鮮艷，含有維生素，礦物質和其他良好心境所需要的營養物質，是除了蛋白質和脂肪這兩種大腦需要的物質之外不可缺的營養物質，具有良好的抗抑郁作用。

10、不同程度調節方法

(1)輕度抑郁癥自我調節

輕度的抑郁癥患者可以通過自我治療緩解，可以多做運動，多發展興趣愛好，多與外界交流，多參加娛樂活動。

規范避免導致抑郁癥發作因素，如情緒打擊，工作生活壓力，人際關系。

配合醫生進行心理治療或抗抑郁治療，如果自覺有抑郁癥苗頭，及時向家人或醫生尋求幫助，以便及時治療。

(2)中度抑郁癥自我調節

中度抑郁癥患者除了需要采用輕度抑郁癥自我調理的方式來治療，還需要在醫生指導下，配合抗抑郁的藥物進行治療。

11、預防心理疾病

第一步，保持樂觀心態

人們在社會中生活，總要面對各種各樣的突發事件，樹立正確的心態和積極樂觀生活的態度，是預防心理疾病最基礎的部分。同時應鍛煉自己迅速適應環境的能力，面對現實，應當養成樂觀、豁達的個性，擁有寬廣胸懷，遇事想得開的人是不會受到灰色心理疾病困擾的。

第二步，善于自我調節

工作和生活中的煩惱是難以避免的，為了保持自己的良好情緒，預防心理疾病的出現，應該學會至少一種自我調節方法。比如走進大自然，讓大自然的奇山秀水來震撼你的心靈，這些美好的感覺往往是良好情緒的誘導劑；欣賞音樂、多接觸陽光同樣會使你心情愉快。

第三步，擴大社會交往

朋友的啟發、忠告、勸說和幫助，能使人情緒穩定，精神放松，減輕心理沖突。在交際中相互理解和表達交流思想感情，既能取悅他人，也能放松自己，這是積極的消除心理障礙的方法。這種方法對于有效預防心理疾病助益很大。

第四步，培養業余愛好

培養業余愛好可以有效調節和改善大腦的興奮與抑制過程，進而消除疲勞，以緩解緊張感，對預防心理疾病的發生有很好的效果。