練瑜伽后腰疼怎么恢復？這樣做可以加快恢復速度？[圖]

說到練瑜伽大家應該不陌生，身邊有很多人經常會練習瑜伽，有專門的練習瑜伽的地方，也有很多人會自己在家里練習，堅持練瑜伽對身體有好處，而且還有很好的減肥功效，身心都能放松，但是有人發現練瑜伽后腰疼，那練瑜伽后腰疼怎么辦呢？

1、糾正錯誤姿勢

很多時候練瑜伽之所以會腰疼，是因為瑜伽動作姿勢錯誤所致，常見的錯誤姿勢有兩種：腰椎后凸過度、腰椎前凸過度，正確的姿勢應該是腰椎要保持中立位。

2、活動腰部

練瑜伽后腰疼，可以對腰部進行適當的活動，如前后左右擺動腰部或扭動腰部，來促進腰部的血液循環，放松腰部肌肉，從而緩解腰部壓力，減輕疼痛感。

3、熱敷腰部

如果是瑜伽練習強度過大導致的乳酸堆積引起的腰部疼痛，可以用熱毛巾熱敷腰部，能幫助促進局部的血液循環，加速乳酸分解，緩解腰部疼痛。

4、按摩腰部

對腰部進行簡單的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且還能加速腰部的血液循環，對于緩解腰疼也有好處。

具體做法：坐姿，兩手五指并攏，分別放在左右后腰椎部，掌心向內，上下緩慢的揉搓，直到放熱為止。

5、倒走

倒走能鍛煉到腰脊肌，增強腰椎的穩定性和靈活性，平時習慣向前運動的腰椎，反過來走，能得到放松。而且倒走可讓腰部肌肉保持節律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部血液循環，幫助緩解腰疼。

注意走的時候盡量不要讓膝蓋彎曲，腰部放松，兩手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然擺動。每次逆行大約100到200步，每天走2到3次。

6、做緩解腰疼的動作

本身瑜伽練習中就有緩解腰疼的動作，如冰山式、腰部回旋運動等，具體做法如下：

7、冰山式

上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

8、腰部回旋式

雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。

9、就醫治療

如果練瑜伽時因為拉筋過度、動作錯誤等原因導致腰肌受傷或是過度練習導致腰肌勞損，出現強烈的腰痛，甚至腰部活動受限，要及時的就醫檢查治療。

10、為什么練瑜伽后腰痛

后彎體式沒有用腹部力量

瑜伽中的每一個后彎體式的關鍵就是鍛煉核心肌群的力量，常見的后彎體式腹部力量支撐是很重要的，如果本身的腹部力量不足或是根本沒有用腹部力量，腰部就會受到很大壓力，負荷過重所以會產生疼痛。

練習強度過大

一些人為什么追求更好的效果，會天天練習瑜伽，甚至是一天練幾次，而過度練習會超出身體負荷，容易導致腰肌勞損產生疼痛。

不注意腰椎的伸展

瑜伽后彎體式基本是由脊柱來完成的，后彎中70%的體式都發生在腰椎上，所以如果不注意腰椎的伸展，很容易造成腰椎壓力過大，引起疼痛。

臀部肌肉緊張

練習后彎體式時，臀部肌肉的緊張，會造成腰椎壓力增大，這主要是由臀大肌的生理構造決定的，臀大肌的收縮會造成大腿骨外旋，從而擠壓骶骨和尾骨。所以大家在做后彎體式時，一定要注意放松臀部肌肉。

11、怎么避免出現腰疼

1、充分熱身。練瑜伽前做好熱身工作，將身體各個部位都活動開，特別是做后彎體式時腿、肩、胸椎、髖前側這幾個部位一定要打開。

2、學會后彎時腰椎合理伸展，腰椎下部向后伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。

3、練瑜伽時感覺腰部不適之后，不要強行按壓，每一次練習的時候，一定要根據自身柔軟性適當調整姿勢。

4、找專業老師指導。瑜伽動作雖然看起來簡單，但實際操作起來是很容易受傷的，因此想要避免受傷出現腰疼這樣的現象，建議找專業的老師指導。

12、練瑜伽有哪些好處

1、調理氣息

女人經常鍛煉瑜伽能減少壓力，適合很多因為工作勞累的女性，可以減壓，使得我們受壓的內心得到釋放。瑜伽能使的我們全身舒暢、心情平靜、從而做到修心養性。根據研究人員研究發現，適度的練瑜伽讓我們的精神得到放松，加快血液流通和讓肌肉得到舒展。

2、恢復精神

鍛煉瑜伽能起到預防和治療身體各種的疾病，對于經常工作熬夜的上班族和生活壓力大的人群，經常會患的頸痛、頭痛、關節痛、失眠、背痛和消化系統紊亂等疾病，而瑜伽對這些都有顯著療效，也能預防這些疾病。僅從從能量恢復和鍛煉方面來說，練瑜伽的功效遠甚于各種功能飲料。

3、美容養顏

女性鍛煉瑜伽能促進人體新陳代謝，加快血液循環，修復了人體受損的器官，讓身體各個組織得到充分的營養和休息;練瑜伽還能清除掉身體內廢物，促進身體的自我修復，達到人體內外協調調節。如果我們的皮膚上出現的雀斑、老年斑和皺紋，需要做好預防措施，而愈加有這個功效。

4、培養氣質

經常練瑜伽會讓你看起來更有優雅氣質、你的動作神態體態都更富有魅力,提高人的內外的修養和氣質;瑜伽也是一種身體鍛煉，提高身體力量和肌體韌性，讓人體四肢得到全面健康的發展，提高免疫力。常常鍛煉瑜伽讓你的情緒更穩定，性格變得開朗，讓人看起來更有精神。