瑜伽初學者注意事項有哪些？瑜伽初學者要知道些什么？[圖]

運動的方式有很多種，不同的人喜歡的運動方式是不一樣的， 有的人可能會比較喜歡練習瑜伽，瑜伽是一種比較慢的運動，不僅對身體好，還能讓心情放松，很多人現在都會練習瑜伽，那瑜伽初學者注意事項有哪些？瑜伽初學者要知道些什么？

1、瑜伽初學者注意事項

(1)六個誤區

誤區1

我一直像水泥般僵硬，所以我做不了瑜伽。

真相

除非你是芭蕾舞演員或體超運動員，否則你感覺身體很緊是非常正常的。所以如果看上去你不能觸摸到自己的腳趾頭，也不用擔心，經由規律的練習，瑜伽可以有效提高身體的靈活性。

誤區2

我已在健身房鍛煉，所以我不需要再練瑜伽了。

真相

雖然許多形式的運動為身體提供一個非常美妙的鍛煉，但是只有瑜伽可以算得上是一種治療系統，它能夠幫助療愈受傷，改善慢性疾病，平衡心理壓力。

誤區3

瑜伽只是女孩子的運動。

真相

雖然有某些事情是專為女孩準備的（比如粉色的唇彩），但瑜伽不屬于這些事情之列。從歷史上說，在超過2000年的時間里，有一些最偉大的瑜伽老師都是男性，我們熟知的蘇東坡大學士就習練瑜伽。

誤區4

我曾經試過一次瑜伽課，但它太緩慢而沉悶了。

真相

在一些瑜伽風格中，比如說溫和瑜伽慢節奏是必需的，但是流瑜伽或vinyasa瑜伽則提供一個快速而動態的節奏，及層出不窮的令人興奮的挑戰。

誤區5

我擔心練習瑜伽會迫使我接納一種宗教。

真相

瑜伽不是宗教，它是一種可以改善健康的身體運動的技術。瑜伽如果有一個信仰系統的話，它只是使你的身體連接得更好。

誤區6

我不能做瑜伽，我喜歡與朋友一起出去喝上幾杯酒。

真相

放松些，成為一名瑜伽練習者，你仍然還是可以享用一兩杯（或甚至三杯）酒。隨著時間的推移，你會發現雖然沒有被硬性地要求改變，自己仍會自然而然地慢慢傾向一種健康的生活方式。

2、六口令

了解六大誤區后，讓我們一起來看看六種常見的口令解說。

雙腳打開，與髖同寬

想像從髖部到腳踝有一條直線。保持髖部在兩個腳踝中間正上方。膝蓋朝前或者稍微相互靠攏的感覺。

臀部在腳跟上方

已經了解雙腳打開與髖同寬，保持這個根基，做前屈折疊，在這個體式中保持正位。如果需要可以微微彎曲膝蓋；把坐骨往上抬高，這樣可以保持髖部在腳跟正上方；拉伸大腿后側，放松上半身。

膝蓋與髖一條線

如果你雙腳打開與髖同寬站立，膝蓋和髖部同寬，雙手在身體兩側，掌心朝前，這個姿勢里你所有關節都是正位的。

當我們開始下蹲，我們一般會外旋髖部或者打開大腿內側。但在輪式、弓式里，膝蓋會比髖部寬，如果想把膝蓋距離減小，做后彎會更難。

膝蓋在腳跟正上方

瑜伽當中有很多關節對準關節的練習，「膝蓋在腳跟正上方」是其中一個常見的，比如戰士一式和戰士二式（下文有圖示）。在這些體式，膝關節穩定；當體式做得越來越深入，前腳需要往前走，保持膝蓋在腳跟上方。

拉肩胛骨相互靠攏

這個在很多體式中很重要，讓我們打開胸腔。用菱形肌拉肩胛骨內收靠攏，可以打開胸腔或者「鎖骨展開」。比如在輪式、蓮花、弓式和上犬式中很有幫助。平時坐在電腦前也要注意，可以防止駝背。

肩膀向后向下

如果你先聳肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微讓肩胛骨靠攏，你的肩膀就是穩定的。在斜板、烏鴉式、上犬式和很多倒立體式，比如手倒立需要肩膀穩定性，這樣更安全和穩定。

了解到瑜伽老師常說的6個口令后，現在讓七七帶領初學伽人一起習練下列五個瑜伽體式，注意每個動作保持3-5次呼吸。

3、五體式

樹式

可以很好建立初步的平衡感，關鍵要看腳放置的位置，避免抵住膝關節。

戰士一式

我們經常會看到瑜伽體式中有戰士一式和二式，學習一下正確練習戰士一式，打下堅實的基礎。

弓步

弓步可以很好拉伸腿部后方的髖部屈肌，非常適合初學者。

獅身人面式

對于初學者來說，這是一個很好的體式，可以練習打開胸腔和上臂的力量。

臥牛式

背部向前伸展，讓腹部壓在大腿的前側，體式保持的時候去感受腹部的起伏變化，通過呼吸去按摩臟腑器官，去感受大腿外側髖關節的壓痛感，這種酸脹的壓痛感可以有效的改善長期蹺二郎腿造成的骨盆傾斜，矯正不良姿態。

4、瑜伽提臀有哪些方式

1、地上練習

1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。

3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個。

2、椅子上的臀部練習

1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)

2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個。

3、負重的臀部練習

1、跪撐，側抬腿起落。

2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。