哪些瑜伽動作可以美背？8個美背瑜伽動作練起來[圖]

夏天就是各種妖艷，各種造作，各種秀身材，露肉的季節啊，如果你有挺拔沒有肉肉的美背和沒有拜拜肉的手臂，那么恭喜你，可以在這個夏天盡情的秀出你的身材。今天，就給大家介紹一下可以美背的八個瑜伽動作，以及瘦手臂的訓練方法。

1、8個美背瑜伽動作

1.勇士三式

功效：強健肩膀和背部肌肉

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

2.半月式

功效：強健背部和身體兩側線條

起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側保持一定距離。

將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉向上方，眼睛看向左手方向。

保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側完成該動作。

3.側暮光式

功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側并將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

4.側撐式

功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條

起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

5.海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

6.弓式

功效：強健后背肌肉

胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

7.蝗蟲式

功效：強健背部肌肉

腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。

8.輪式

功效：加強背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

2、瘦手臂的方法

手臂訓練1：完美版俯臥撐

此種俯臥撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是運用現在教你的方麗.

每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)

告別拜拜肉7個小動作簡單更有效

如果需要，可以運用改良后的俯臥撐(分開膝蓋)，并且要做足量。

1.最好在一面鏡子前訓練，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

2.運用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時分能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

1.肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放松膝蓋。

2.一旦手臂到了準確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐

1.準備好俯臥撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。