跑步后膝蓋疼怎么辦 護膝保護關節減少膝蓋受損

跑步，一種簡單方便的運動方式，很多人都會選擇跑步來達到健身的目的，同時跑步也是有很多好處的，但是在跑步的時候我們也是要注意一下自己的身體，要是出現膝蓋疼的話要及時處理，相關知識介紹如下！

本文目錄

1、跑步后膝蓋疼怎么辦？

2、如何避免跑步膝蓋疼？

3、跑步戴護膝有什么作用？

4、什么跑步姿勢正確？

5、跑步如何進行呼吸？

跑步后膝蓋疼怎么辦？

可能是你跑完步或者跑步前沒做好熱身運動導致的膝蓋部位韌帶受損，或者是運動量加大不適應所導致的膝蓋疼、你可以跑步前活動下膝蓋的韌帶比如說做幾個蹲起、屈膝等、把韌帶拉開就好了還有就是跑完步的時候不要立即休息或者停止 應跑完步的時候在稍微多走幾步來放松韌帶

建議你在這段時間減輕鍛煉強度，先不要跑步，可以進行疾步走，這樣對膝蓋的負擔減小很多，對身體的鍛煉也有一定的效果，并在膝蓋上帶上運動護膝，不是防磕的那種，是防止拉傷的那種。現在以修養，選擇對膝蓋負荷小的運動為主，過段時間就會好轉，別讓情況嚴重，這種情況常見，只要及時養護就沒問題。

如何避免跑步膝蓋疼？

1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸。

2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側。盡量保證后腳蹬直，重復8~10次。

3、膝關節運動。兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4、腳腕運動。兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一只腳，建議活動幅度盡可能大一些。

5、簡單的原地跳：如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復5次。

跑步戴護膝有什么作用？

關節是上下腿骨交匯的地方，中間有半月板，前面有髕骨，髕骨是由兩條肌肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，非常容易滑動，在正常的生活中，由于不受外力影響，也沒有劇烈運動，所以髕骨在膝蓋部位能正常的小范圍活動。由于激烈運動會給膝蓋施加了壓力，很容易使髕骨被牽移離開原有部位，從而引發膝關節部位的疾病。而帶上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上，以保證其不輕易受傷害。以上說的是在膝關節沒有受傷時護膝的輕度制動作用，在膝關節受傷之后，使用重度制動的護膝可以減少膝蓋的彎曲，從大腿到小腿維持在一條直線上，減少膝關節的彎曲，從而保護膝關節不再加重病情。膝蓋部分是非常容易受涼的，很多膝關節的病都與膝蓋受涼有關，尤其是在山上，或者溫差較大的地方。護膝的保溫作用就能體現了，能起到預防保護的作用。

什么跑步姿勢正確？

1、收縮肩胛骨，一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對后移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。

2、頭部姿勢，很多人由于坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或后仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）

3、手臂擺動，手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。

4、使用核心力量，跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。

5、腳如何著地，腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。

跑步如何進行呼吸？

跑步如何呼吸是每天都會遇到的問題，實際上是步伐跟呼吸間配合的問題。通常情況下跑3-4步呼吸一次，可很好鍛煉肺功能及呼吸和步伐的協調性，特別適合長跑時采用3-4步呼吸。有的人可堅持到5-7步，才呼吸一次是非常好的，但通過鍛煉以后才可達到。盡量不要2步呼吸一次，否則會非常累，最好能夠逐漸延長呼吸的頻率。正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。

一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。冬季天氣寒冷，最好應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

夏天只要注意調整自己的呼吸，讓呼吸動作與腳步相配合即可。也可以采用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運動更加輕松和協調。

總結：跑步建議選擇慢跑的方式進行，不要采用速度跑或者長跑的運動方式，每天跑步45分鐘左右。在每天進行慢跑運動的同時，還要注意在飲食上進行有效的控制。