如何預防運動性損傷？跑步的時候要注意什么？[圖]

隨著社會的不斷進步，越來越多的人開始注重養生，養生的方法有很多，有人嘗試運動養生的，還有人試過食療養生的，運動養生中有跑步這一事項，跑步的時候要注意什么事情呢？在跑步的時候會遇到什么疼痛，下面，給大家具體介紹一下。

1、跑步注意事項

1.肚子疼

產生肚子疼的主要原因是在正式運動前未進行準備活動，由于心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。

預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。

2.肌肉酸痛

小腿肌肉酸痛屬于運動過程中的正常生理現象，肌肉收縮產生能量的同時，肌肉內發生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強度過大，血液循環跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，刺激了神經系統，引起了疼痛。

處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。

3.肌肉痙攣

俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現象。冬季多發，天冷，未進行準備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉酸痛。

處理：保暖、牽引、按摩。

4.胸痛

走跑運動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環障礙，長時間挺胸跑，胸部持續緊張均會引起胸痛。

預防：走跑過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

5.膝關節痛

膝蓋過度承受壓力會疼痛，嚴重時會腫大、積存水分。若在充分休息之后疼痛仍不見好轉，則要盡快就醫診治。

處理：充分休息、就醫治療。

6.腳踝扭傷

最常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，在經過醫生診治之后，一般來說，必須要有2－3個月的恢復期，一定要等到完全治好才能再跑步，否則可能還會再度扭傷，并且癥狀會更加惡化。

處理：充分休息。

7.跟腱炎

跟腱炎是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷，造成血液循環障礙，導致腱組織的損傷性炎癥。由于走跑場地不平，過硬，會造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，后群肌肌力不足也是主要的發病原因。

預防：在鞋跟內加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。

8.足底筋膜炎

足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間后會減輕，因此很多人不注意，繼續跑步導致惡化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痙攣加重這種損傷。

處理：減少跑走的時間。冰敷，避免足趾上翹動作。

預防：做伸展運動，進行肌力練習。

9.尿色有變化

尿的顏色變深，屬于正常生理；尿中出現白色渾濁，是因為體內供應能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加；尿色變紅或醬油色，尿中出現紅血球、血紅蛋白，腎血液循環障礙，毛細血管通透性增加，即運動性蛋白尿，這種損傷只有在強度較大時才會發生。

預防：降低運動強度。

2、跑步如何瘦身

跑步機減肥一、跑步之前要做熱身

我們女性在利用跑步機做運動減肥的時候更加要重視運動之前的熱身，這是必不可少的一個環節，因此，我們在上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。

跑步機減肥二、速度不要定得太快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

跑步機減肥三、夏季運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

跑步機減肥四、要收緊腰背部肌肉

因此，我們聞康資訊網的減肥專家告訴大家，一定要在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

跑步機減肥五、使用跑步機時要專心

跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。