新手怎么練倒立 倒立要注意什么

“身體倒立”，將身體的重量和穩定放在手臂和頭部之間，據說這樣做，再搭配呼吸，就能讓身體更健康腦袋更鎮定，因此被譽為瑜伽姿勢之王。只是對于初學者來說，這個動作要一下子完成是很難的，接下來就讓我們來了解一下新手怎么練倒立吧！

本文目錄

1、新手怎么練倒立？

2、倒立要注意什么？

3、哪些人不適合倒立？

新手怎么練倒立？

1、找個適合倒立的地方

在完全學會倒立之前，總是會摔倒幾次的，所以最好找個鋪了墊子的地方練習。公園或者自家后院的草地就是不錯的選擇，這些地方地表柔軟且場地開闊，既不會撞到他人或者其他東西，也不會傷到自己。

找塊平地，避開斜坡。在平地上練習倒立會輕松很多。還可以到沙灘上去練習，到健身房里用健身墊練習，或者就在家里的地毯上練習。

2、伸展四肢和關節

在倒立之前一定要做一做熱身運動。熱身運動能放松肌肉，讓的身體更加靈活，從而減小了受傷的可能。在倒立之前請做以下熱身運動：

活動手腕、腳踝和脖子，直到這些部位得到徹底的放松。兩腿并攏，彎腰，用手摸腳尖。膝蓋不要彎曲，保持30秒。起身，兩腳分開約一腳寬，再次彎腰摸腳尖。繞著小區快跑，放松肌肉。不需要跑太遠，這是挑戰倒立前的熱身運動，只要跑到身體發熱，自己感覺準備充分了就可以了。

3、身體站直，兩腿自然分開

這是準備動作。雙腳、膝蓋、軀干和頭部應該在一條直線上，整個身體應該完全筆直。然后雙手自然置于兩側。

有的人在做準備動作的時候喜歡向上伸直手臂?？梢苑謩e試試這兩種姿勢，然后選擇適合自己的一種。

4、向前踢腿

向前踢慣用腳，屈膝，落地時腳要呈弓步，后面的一條腿伸直

落地時的弓步不宜壓得太低，它只要能為提供足夠向上的力就可以了。踢腿的方向和腿落下時的弓步方向都要保持在正前方，不要東倒西歪。偏向兩側會導致倒立的時候身體扭曲，不宜掌握平衡。

5、身體前傾

在踢出的腳要落地的時候，身體前傾，想象自己是一個蹺蹺板。伸直的手臂，頭向地面移去。上半身稍稍用力，自然地前傾。這樣身體就建立起了一個平衡系統，重力不再是阻礙，它反倒能幫完成倒立。

做倒立的時候，最常見的錯誤就是直接伸直手臂撐在地上，然后試圖把自己的雙腿抬起來。這樣身體會晃動不穩，往前傾倒。

6、手觸地的時候手臂要伸直

把你自己想象成字母T，身后的那條腿就是T里的一豎，而手臂和慣用腳就是一橫。保持T的姿勢，直到非慣用腿離開地面。向脖子兩側收緊肩膀，就好像在聳肩一樣。肩膀不能放松，手肘也不能彎曲，否則很容易受傷。

7、向上伸直雙腿和身體

倒立的整個過程，從邁腳、翻轉身體、雙手撐地，再到舉起雙腿，要一氣呵成。

收緊頭，照著平時正常站立的感覺做。背部和雙腿要伸直。腦袋不要向后仰，這個姿勢不但不好看，還會迫使后背彎曲甚至受傷。雙腿并攏。伸直雙腿，讓兩條腿緊緊地靠在一起，這樣可以避免身體向一側傾斜。

8、分配好兩手的受力程度

將體重分配手掌與第一根指關節之間。移動雙手平衡重心時，應向前也就是向指尖的方向移動，如果向后退也就是向掌根方向移動的話，很容易失去平衡。

倒立要注意什么？

1、控制倒立時間

避免倒立臉部充血最好就是控制每次倒立的時間，1-2分鐘即可，最長不要超過10分鐘，初練者從幾秒開始循序漸進的增加。

2、動作要慢一些

倒立變化體位的時候可以適當慢一些，不要猛的就將身體倒過來，那樣會導致頭部充血嚴重，下來的時候也要注意先改為頭低腳高，慢慢躺平，切忌直接轉為直立引起體位性低血壓。

3、做好熱身

在做倒立之前，要注意做好充分的熱身運動，如慢跑幾分鐘，然后做各個關節、肌肉部位的伸展運動，如前后左右轉動幾次頭頸、做前屈下腰等動作，將身體活動開來。

4、結束后做整理活動

在倒立完后，不要馬上休息，可以做一些伸展動作，如活動活動手腕、甩甩手臂、轉動頭頸等，放松一下倒立時緊繃的肌肉。

哪些人不適合倒立？

1、經期女性

女性在經期倒立會讓經血滯留在身體里面，會阻止經血的流動，會損害身體的健康，因此經期女性最好不要選擇倒立瘦肚子。

2、心血管病人

由于倒立時大量血液會涌向頭部，這類人群倒立會加重血管的負擔，進而會引起不適，因此不建議他們倒立。

3、孕婦

倒立的難度比較大，女性在懷孕初期倒立可能會導致流產。

總結：當你對頭倒立這個動作已經比較純熟之后，可以嘗試一下倒立支撐，來提高挑戰性。然后收緊核心肌群，慢慢讓臀部向身后方向移動，使其超過垂直平面，讓雙腿同時離開地面向上浮動起來。