怎樣預防膝蓋磨損？跑步前的準備工作很重要[多圖]

有不少人一旦決定要跑步，就認為“擇期不如撞日！”而突然開始劇烈跑起來，可是只跑了幾次，膝蓋和腳踝就痛起來，于是開始擔心“跑步真的沒問題嗎……”，好不容易燃起來的熱情也會突然熄滅。沒有運動習慣的人即使先健走，稍微鍛鏈后才開始跑，第一次跑步時，腳可能還是會感覺到過往沒有經歷過的沖擊力。

1、跑步前先測試

即使認為“雖然有點痛，不過還可以忍耐”，而忍痛跑步，但跑的距離和時間都沒辦法延長，如此也無法增加卡路里的消耗量。為了有效率地減肥，打造可以跑步的身體也是很重要的。

為了了解自己是否具備可以跑某個程度的距離及時間的肌力，可做個簡單的測試。只要通過這個測試就可以跑步了，但這只是最低標準，所以在日常生活中還是要持續“敏捷地健走”，并積極爬樓梯，一點一點延長跑步的距離及時間，就可以順利鍛鏈出腳力。

2、站立測試方法

坐在椅子上，坐淺一點，雙手在胸前交叉，左腳往前伸出，不使用反作用力，只用右腳的力量慢慢站起來，另一邊的腳也用同樣方式做。

至于椅子的高度，標準是20的男性為20，女性為30；30的男性為30，女性為40；40到60的話，男女皆為40，椅子越低難度越高。

做完這個測試后，判斷以下兩件事：

① 雙腳都可以維持平衡完成“站立測試”。

② 即使單腳站立，也可以在不搖晃身體的情況下，順利穿鞋子。

3、預防膝蓋訓練

如果還有余力，也可以做做預防膝蓋痛的肌力訓練，覺得“做肌力訓練很麻煩，不喜歡”的人，也可以只試試空氣椅子（參考204頁），這些肌力訓練運動的特色是維持同一個姿勢就可以增加負荷。

或許有人會懷疑“只是保持不動就有效果嗎”？不過這樣確實可以讓平常沒在使用的肌肉蘇醒，借此有效鍛鏈腳力。

我們的身體在活動時，會用到與生俱來的肌力的60～70％，做這些肌力訓練時，因為必須持續發揮肌力，持續越久肌肉就越疲勞，如此一來，以前沉睡著的肌肉就會知道“我們不開始動的話會來不及！”而不斷蘇醒，就有很多肌肉開始活化。

只是給偷懶的肌肉一些刺激，就可提升腳力，本來虛弱的膝蓋周圍也會更安定，但是如果停止呼吸的話，血壓會上升，所以要注意不要讓呼吸停止了。

4、膝蓋疼吃什么

（1）吃硫酸軟骨素

膝蓋磨損后，醫院一般會讓你服用硫酸軟骨素、維骨力、葡萄糖胺等藥物，能幫助你恢復關節軟骨，不過效果并不是特別理想，且有一定的副作用，會出現脫皮、反胃、皮疹等不良影響。

（2）喝骨頭蘿卜湯

據說吃骨頭湯對膝蓋軟骨的恢復有一定作用，應該源自中國人心目中的吃啥補啥，不管原理是不是科學的，但至少喝骨頭湯對身體的恢復能起到一定的積極作用。骨頭選常見的豬骨或牛骨就可以，搭配蘿卜或者海帶之類的燉湯，熱熱的喝下去。

（3）食用膠原蛋白

骨頭磨損的厲害，平時生活中可以多吃一些富含膠原蛋白的食用，常見的有：豬蹄、桔子、葡萄、花生、雞蛋、深海魚、木耳、魚皮、豬皮、牛蹄筋、雞翅、雞爪、魚翅、銀耳、燕窩、甲魚、海帶、花膠等。

5、如何正確跑步

（1）控制跑量

關于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10％，或是5％。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，并不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70％左右，進行充分的恢復和休息。之后再繼續增加跑量和訓練強度。

而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

（2）減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3ｋｍ，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10％。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

（3）調整跑步姿勢

跑步姿態對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25％以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿，但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。