如何跑步效果最佳？跑步方式怎么變化？[圖]

跑步是非常簡單的運動，平時許多人都愛運動，會選擇跑步這種運動方式，不過不同的人跑步達到的效果有所不同，想要跑步運動的效果更好，要注意掌握正確的運動方式，那么如何跑步效果最佳？跑步方式怎么變化呢？下面為大家介紹。

1、如何跑步效果最佳

(1)跑步時間

身體需要堅持運動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內多余的脂肪。如果想通過跑步減肥，時間不能過短，一般需30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好在飯后2—3小時進行。

(2)跑步方式要變化

如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期?；旌吓懿竭\動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上

做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。

(3)跑步動作要正確

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

(4)跑完要做伸展運動

運動完后要進行拉伸，這可以塑造小腿腿形?？梢杂脗鹘y的翹腿按壓法，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

(5)不要跑得太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的耗盡，出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

2、常跑步的好處

1.眼睛：

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2.頸部、肩部、脊椎：

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3.心臟：

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

4.血液：

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5.肺部及呼吸系統：

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量。進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

6.肝臟：

跑步可改善和消除脂肪肝。

7.腹部：

堅持長期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你擁有健美、平坦的小腹。

8.腰部、臀部：

跑步對身材的改變最先體現在這兩個位置，很多人都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

9.膝蓋：

跑步可以改善全身血液循環，由其對膝蓋作用很大，雖然，剛開始跑的時候，有的人可能會覺得膝蓋很痛，但隨著循序漸進的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。

10.腿部肌肉：

經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，經過一段時間的鍛煉后，你會發現腿部的肌肉會變得非常的結實、健美。

11.腸胃：

中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收，使腸胃功能大大改善。

12.全身肌肉：

長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運動的基礎，會對你參加其它體育運動產生積極的影響。

13.骨骼：

長期中長跑可提高各關節的強度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏松。