肌肉練習需要怎么吃？鍛煉肌肉怎么訓練有效？[圖]

對于男性朋友來說增強肌肉的力量是非常重要的事情，而鍛煉下來的話肌肉力量不僅會得到增強同時身體素質也會更強大，所以堅持鍛煉對于男性來說同樣十分重要。當然還有一點就是幫助塑造身材。那么肌肉練習需要怎么吃？鍛煉肌肉怎么訓練有效？

1、肌肉練習怎么吃

1、飲食對肌肉的重要性

飲食在肌肉增長的過程中至關重要，蛋白質是必不可少的——蛋白質中的氨基酸可以幫助修復你在運動中的輕微損傷。記得在運動后的15--20分鐘內補充蛋白質，這可是為長肌肉“開小灶”。不要忘了也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補給燃料。富含高蛋白質的食物有：雞蛋，牛奶，肉類等，但是為了攝入高蛋白的同時避免攝入過多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習的人會選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶，還有含有脂肪較少的雞肉、魚肉等。

2、有規律的訓練計劃

首先，你要安排一個有規律的肌肉訓練計劃。一周最少做兩次力量訓練，每次20分鐘，這樣才能打下基礎，也不會浪費太多時間?？梢圆粫r改變訓練計劃以防出現平臺期。你可以讓健身教練幫你制定訓練計劃，這樣即使工作忙到沒有時間去健身房，你也可以在家堅持訓練。

3、力量型和輕量型訓練配合

當你下定決心開始整個訓練，辛苦的鍛煉可能會讓你覺得很痛苦，有時候你會走來走去伸展一下緩解力量型訓練的緊張。事實上，輕量型訓練讓血液循環會減緩肌肉酸痛。所以在長時間的力量訓練后，做一些輕量的有氧運動可以幫助修復和增強肌肉，在痛苦過后來點短距離的慢跑和伸展運動吧。

2、有效瘦腰運動

塑造“腰”嬈身段之側臥抬腿

身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐于地面，大腿收緊，繃直小腿和腳，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下歸位。10～15次為一組，換方向換腿，完成2～3組。

動作自檢：上身保持伸展，不要含胸，否則對腰沒有鍛煉作用，臀部完全離開地面，髖關節往前立。

塑身優勢：主要塑造腹外側肌，并能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線，一舉四得。

塑造“腰”嬈身段之站直側彎

雙腿并攏直立，身體挺直，雙手分開，掌心向內貼緊身體兩側，保持下身的穩定，靠腰部力量，使得上半身往一側下方拉伸，保持5秒。慢慢回復原位，換一個方向。10～15次為一組，完成2～3組。

動作自檢：上身和下身要保持在同一水平面，不要前傾或者后仰，這樣可以保證側彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線。

塑身優勢：充分擠壓側身贅肉，強度不大，在辦公室里都能隨時操作的簡單動作，效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度，可以適當增加負重，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。

塑造“腰”嬈身段之站立側身抬膝

右腿筆直站立，左腿向斜后方繃直點地，上身挺直，雙手握拳，肘部略成90°彎曲，穩定重心，抬起左腿，左肘與左膝同時向中間收攏，保持2秒，放下，換方向換腿。10～15次為一組，完成2～3組。

動作自檢：膝蓋抬起時，上身和膝蓋同時向中間靠，上身更主動點，整個動作保持挺胸收腹。一側重心穩定也很重要，否則抬腿易側傾。

塑身優勢：這個動作是整組動作幅度最大的，也是最好地塑造腹外側肌的方法，腰部贅肉被快速擠壓，燃燒脂肪。

塑造“腰”嬈身段之旋轉練習

雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩定，用腰部力量向左平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

動作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛煉腰部的效果。

塑身優勢：動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個腹部中段。

塑造“腰”嬈身段之中斷練習

雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩定，用腰部力量向左平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

動作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛煉腰部的效果。

塑身優勢：動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個腹部中段。