如何提高身體的柔韌性和平衡力？怎樣利用健身球提升柔韌性？[圖]

女性朋友一般都希望自己的身體能夠更柔軟一些同時平衡感更強一些，或者說希望身體柔韌性更好一些。女性一般都不希望自己的身體硬邦邦的，那樣就一點美感都沒有，那么運動是不錯的改善方法。那么如何提高身體的柔韌性和平衡力？如何利用健身球提升柔韌性？

1、如何提高韌性

健身球側臥腿抬舉

主要鍛煉部位：大腿外側、臀大肌、側腰

動作要領：

1.身體側臥環抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

2.保持身體穩定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

訓練強度推薦：每條腿重復20~25次，循環2~3組。

Tips：

單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

健身球俯臥腿抬舉

主要鍛煉部位：臀部

動作要領：

1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓練強度推薦：每組動作重復做20~30次，每回做3~4組。

Tips：

注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關節彎曲。

健身球平板肘撐

主要鍛煉部位：腹部

動作要領：

1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。

2.保持身體穩定，將小腿交替抬起。

訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

Tips：

做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。

健身球背伸展

主要鍛煉部位：背部

動作要領：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩。

2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

訓練強度推薦：每組動作重復8~12次，每回做3~4組。

Tips：

注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。

健身球雙臂側平舉

主要鍛煉部位：肩部和平衡力

動作要領：

1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側。

2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。

訓練強度推薦：每組動作重復15~20次，每回做3~4組。

Tips：

雙臂抬起時，不要高于肩關節。

2、實用的瘦身方法

實用減肥操能輕松甩掉脂肪

一、筆直式伸展伸展腹肌

站姿，雙腳打開與肩同寬，雙臂盡量朝天花板筆直延伸，持續時間約20~30秒。

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二、側腰彎曲伸展側腹

站姿，雙腳打開與肩同寬，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，約15~30秒，再換邊做。

三、夾胸訓練胸大肌

雙腳打開，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒，反復12次。

四、肩繞環活動肩關節

站姿，背嵴挺直，雙肩向后繞至3/4圈時固定，呈現挺胸位置，反復繞10次。

五、金雞獨立訓練臀部

雙腳打開，重心放在右腳，身體微微向前傾，左手叉腰，右手往前平行延伸幫助重心平衡，右腳往后45度并伸直膝蓋，以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動左腿，反復做12下再換腳做。

六、收下巴矯正駝背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低頭，眼睛直視前方。