夏季跑步要領有哪些？夏天怎么跑步效果好？[圖]

提起夏季大家都有點感覺就是“炎熱”，實際上在中國大多數地區夏季的確如此。另外說來，夏季也是一個比較適宜鍛煉的季節，堅持科學合理的鍛煉對于男女身心健康有不少的幫助。那么夏季跑步要領有哪些？夏天怎么跑步效果好？如何避免損傷？

1、夏季跑步要領

如果跑步不得要領，很容易受傷。有研究顯示，跑步受傷的概率為30%~80%。為此，美國《赫芬頓郵報》載文，刊出“9個跑步要領”，幫你預防跑步傷。

1.頭肩穩定。跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

2.身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

3.前后擺臂。跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4.輕輕握拳。跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5.步伐短小。步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

6.邁向正前方。跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

7.小幅度扭胯。跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

8.每分鐘180步。多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

9.勤換運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。

2、利用瑜伽球的技巧

一、瑜伽球墊胸前抬腳踵不傷腳

大家都知道抬腳踵的這個動作，能夠幫助鍛煉整條腿，尤其是肌肉小腿，但是很多人在抬起的時候都會保持不好平衡，用力錯誤致使腳步受傷，嚴重時還會傷害脊柱。用平衡球墊在胸前，就能保持脊柱直立向上不彎曲，運動的效果翻倍。

STEP1：用上半身軀干將平衡球夾在墻壁中間。

STEP2：然后抬起腳跟保持5秒后，兩腳平穩的落地，腳跟一定要站實后，再做下一個，這個動作重復15次左右。

二、側躺雙腳夾球練出大腿線條

大腿如果真的瘦的像小腿一樣細，這種的麻桿腿絲毫沒有女性的曲線美，所以練出從大腿一直到腳踝的曲線很重要哦。

做法：側躺后兩腿夾住瑜伽球，然后保持勻速呼吸，吸氣的時候雙腿盡力抬到最高，呼吸的時候雙腿落回地面。

POINT：兩腳的腳面一定要繃直，向內側收攏，盡量用兩個小腿夾住瑜伽球，而不是用腳。

三、靜坐調整盆骨

長時間的久坐和不良的坐姿、站姿都會令盆骨不健康，每天都坐一坐平衡球，就能收緊盆骨，讓體型更加美麗。

STEP1：跨坐在平衡球上，盡量讓兩腿橫向分開，保持上陣直立。

STEP2：然后兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓，形成內八的姿勢，此時山半身可以略微向前傾，保持這個姿勢5秒后還原，重復做5-7次。

四、模仿臺階運動塑造翹臀

經常有教程教給大家怎樣蹬臺階能瘦腿，其實不用跑到樓道里去顯眼，在家里用瑜伽球就能輕松解決。

STEP1：將腿搭在瑜伽球上，用腳跟的力量勾住球體，另一條腿一定要保持伸直。

STEP2：然后臀部帶動整條腿用力，將球“拉”到面前。

STEP3：左腿做完做右腿，然后左右腿算一組，重復5次。

五、提臀動作瘦腰瘦臀還瘦腿

想要一步到位或者時間有限的MM可以只嘗試這一個動作，簡簡單單的就能將腰腹臀推一網打盡。

STEP1：平躺后，兩腿稍微分開搭在瑜伽球上，盡量是讓小腿肚接觸球面。

STEP2：然后兩腳腳尖向上繃起，同時臀部離開地面，讓肩膀支撐重量。

STEP3：然后腳腕用力，膝蓋彎曲，將求“拉”到臀部出，此處保持3個勻速呼吸。

STEP4：接著慢慢放松會到動作一。

以上介紹的5式瑜伽球美體動作，有助消除下半身肥胖，堅持練習，輕松瘦出好身材！