慢跑快跑和快走哪個更燃脂？哪些跑步形式減肥最有效？[圖]

對于慢跑、快跑以及快走（競走）這三項運動大家都非常熟悉，一般日常我們鍛煉的都是慢跑。在運動功效上，這三者基本上都具有減肥瘦身的效果，而且堅持鍛煉效果都會比較好。那么慢跑快跑和快走哪個更燃脂？哪些跑步形式減肥最有效？

 

1、慢跑的正確方式

很多人認為靠劇烈運動可以減肥，其實這不太科學。因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力降低。減肥應該采取有氧運動，如慢跑、走路、游泳等，并且一定要堅持，有助于燃燒脂肪。而走路恰恰是有氧運動。每天走一萬步左右可以達到燃燒脂肪的量，但是需要注意的是，走路速度要稍微快一點，如果是慢慢地散步，只起到養生和保健的作用，對減肥作用不大。

至于慢跑，它也是有氧運動，可以達到減肥效果。慢跑屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。而快走要至少1小時上才會有同等效果。

慢跑減肥的正確方法是跑前做熱身運動，跑后拉伸，每周堅持2-3次，每次30分鐘最好，熟悉之后每次增加5-10分鐘，最好控制在1小時內。慢跑的步幅和步頻大概在150-160 步/分鐘左右，同時注意呼吸頻率的調整。

慢跑的好處

1、消耗熱量

一小時內所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你)；588卡(體重約150磅的你)

2、增強肌肉與肌耐力

規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

3、增進心肺功能

持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業能力。

4、代謝排毒

規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒素等多馀物質，藉由汗水及尿液排出體外。

5、減輕心理壓力

處于競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。

6、提高生活品質

健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

慢跑一小時能消耗多少卡路里

跑一小時能消耗多少熱量？不同的人不一樣，影響能量消耗的因素很多。一般來說慢跑的話每小時消耗400卡，快跑的話每小時消耗250卡。

以上就是慢跑的好處和一小時消耗的卡路里，所以，跑步不一定要追求跑步的速度才能燃脂哦，掌握好慢跑的步伐和頻率，減肥效果也很好。

2、運動減肥方式

按照“運動金字塔”理論，我們日常生活中的運動可以分為：生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閑運動)、肌肉適能運動和靜態活動這五類。下面編輯教你哪些運動最減肥，怎樣保持“動態”的生活，增加我們運動的次數和時間，促進減肥。

第一類：生活形態的體能活動

在我們的日常生活中，生活形態的體能活動占用了大量的時間，包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領上下班每天都會花費1-2個小時，所以如果不特意做有氧運動和休閑運動的話，那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。

編輯建議：這些生活形態的體能活動盡量每天多做幾次，強度適度就好，每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家，就可以增加鍛煉的時間；時間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯；回到家后做做家務、收納衣物和家居用品，既能運動，又能使環境更加舒適，讓你保持好心情！

第二類：伸展運動

近些年，瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬于伸展運動，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏，達到鍛煉肌肉的目的。大多數女性減肥者都比較偏愛伸展運動，特別是減肥瑜伽。

編輯建議：練習瑜伽等伸展運動時，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習。強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜，每次練習6-10項伸展動作，每個動作堅持30秒，停留3-5個呼吸。

第三類：有氧運動和休閑運動

有氧運動的減肥效果非常顯著，形式也多種多樣，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

休閑運動主要是體育運動項目，大多數是球類運動，如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競技性質。

編輯建議：有氧運動和休閑運動，每周鍛煉3-5天，每次持續20分鐘以上。強度因人而異：20-30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40-50歲，運動時心率應維持在120-135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天，每次持續20分鐘以上。長期堅持，能夠有效減少脂肪，加強身體的協調能力、增強免疫能力，預防疾病。

第四類：肌肉適能運動

很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動方法，都是肌肉適能運動，目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內揮汗如雨，也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”，身材更完美。在減掉多余脂肪后，持續鍛煉肌肉，讓肌肉變得發達。

減肥的關鍵其實并不是體重減輕，而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候，體重下降明顯，就以為自己減掉了很多脂肪，其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經驗的朋友就知道，有時候體重不降反升，但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了，曲線明顯，這是因為運動減掉脂肪的同時，也增加了肌肉量，而肌肉比脂肪重，因此會出現感覺身材變好，但是體重沒降的情況。

編輯建議：肌肉適能運動每周鍛煉2-3天，強度要略超過肌肉的負荷，每次鍛煉1-3組運動，每組8-12次。最好可以在專業健身教練的指導下進行訓練。

第五類：靜態活動

坐在書桌前上網、打電動，或是坐在沙發上看電視，都是靜態活動。久坐不動，不僅增加患腰椎疾病的幾率，還容易造成脂肪堆積。

編輯建議：盡量縮短靜態活動的時間，不要連續60分鐘都坐著不動。上網、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動，伸伸懶腰，踢踢腿，倒杯白開水喝，也可以在窗前遠眺，讓眼睛休息一會兒。

養成健康的生活習慣，有利于減肥。以上這幾類運動，39減肥編輯都給出了詳細的運動建議，希望減肥的網友們能夠真正下定決心，長期堅持，相信一定會收到顯著的減肥效果哦！