怎么避免跑步造成損傷？科學跑步的方法是怎樣的？[圖]

跑步大家都非常熟悉，同時也是不少人非常喜歡的一項運動。在減肥運動排行版上跑步減肥位居前列，所以每天堅持跑步的瘦身效果會比較好。不過同樣需要注意的是跑步不當可能會造成損傷。那么怎么避免跑步造成損傷？科學跑步的方法是怎樣的？

1、跑步注意事項

據《莫斯科共青團員報》12月1日報道，最近5年來，俄羅斯廣告公司大力推廣跑步，“整個歐洲都在奔跑，您也跑起來吧！”這句話成了莫斯科市民耳熟能詳的口號。跑步為何不像初看起來那么有益，外傷矯形外科專家、醫學博士弗拉基米爾·尤洛夫對此進行了解釋。

“對預防疾病無效”，這句話如同一份判決書。但它正是國際學術團隊針對跑步做出的裁定，這可能會給體育用品銷售商造成嚴重的經濟損失。

尤洛夫說，早在5至7年前，跑步的益處就受到質疑，當時這一項目便從宇航員訓練科目中去除了。從那時起，宇航員的訓練科目包括健身車和水中練習。

專家表示，跑步會對膝關節和踝關節造成壓力，尤其在起、落時，負荷特別大，會導致關節磨損，并引發關節病。

最嚴重的問題是，多數人并不知道如何正確跑步。他們選擇跑步的原因是，認為這是一項最普及、簡單的運動項目，但實際上，這種認識給健康帶來的損害不容小覷。跑步要穿專業跑鞋，莫斯科常見的硬質瀝青路面也非理想之選。所以，如果有選擇的話，想要保持體型最好還是關注其他的運動項目。

尤洛夫確信，競走比跑步有益得多。冬季滑雪也不錯。跑步在莫斯科各地之所以流行，更多是出于習慣。最好關注一下健身中心，那里有健身車，還可以做拉伸練習，對心血管系統大有裨益。觀察結果顯示，目前越來越多的人愛上了游泳。這是正確的，水中運動對健康非常有好處。

根據研究人員的觀察結果，莫斯科市民還應重視氣功療法。系統性的呼吸訓練有助于放松身心，恢復機體和諧，在大城市的節奏下，時常很難做到這一點。

2、男性健身建議

負荷大一點

這里所說的大一點并非是盲目的加大負荷，而是慢慢的加，直至極限負荷狀態。在進行力量練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什么樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。

動作速度要快一點

只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對于青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。

練習次數多一點

對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，采用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。已經獲得的肌肉力量，如果停止練習，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經獲得的肌肉力量，力量練習的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發展其它方面的運動能力，每周進行一次力量訓練，可保持已獲得的力量水平。

小貼士：

以上的三個“點”都應該根據自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現，切記量力而行。男人在健身時對自己狠一點，出效果的時間自然也會更加快一點。

四類不同體型男人健身訣竅

香蕉型

這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類食物。

虛胖型

看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。

蘋果型

體重在標準體重范圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不經常運動，就不能突然劇烈運動。應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人。日常生活中，爬幾階樓梯就會“氣喘如牛”，這類人應該多做有氧運動和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨骼。