網球肘如何鍛煉最好？網球肘恢復性鍛煉方法有哪些？[圖]

網球肘是網球運動員很容易出現的病癥，這種疾病需要及時治療，并且做好護理工作，才可以使病情快速康復，如果護理不當，就會對健康造成很多不利的影響，那么網球肘如何鍛煉最好？網球肘恢復性鍛煉方法有哪些？下面就來詳細了解吧。

1、擺手訓練

首先保持身體直立，兩腳稍微分開，兩手向前平舉，放松，上下擺動手掌40次。

2、推手訓練

兩腳分開，左手在前，左手掌貼緊擋住右手掌；右手用力向前推，直至右手伸直；左手用力往回推，直至右手完全彎曲，完成一次推手。反復40次對抗推手。

3、壓小臂

兩腳稍微分開，右臂彎曲城90度角，平舉；右小臂上放適量重物（如書本、米袋、長板凳等均可），以小臂能承受為宜，保持平舉姿勢約一分鐘，以小臂不能堅持為止，取下重物后，你會感覺胳臂特別輕松。

4、握力訓練

可用橡皮球等物品進行握力訓練，一般大約需要3~5分鐘，每天3次，時間和次數可以逐漸增加，但是不要一次過于長。

5、前臂屈肌肌力訓練

患者坐在椅子上，身體前傾。肘關節輕度彎曲，前臂自然放置于膝蓋上，同時手心朝上。手中持一重物（可以使用啞鈴或者彈力帶，若使用彈力帶，一端固定于腳）向上抬舉，做負重練習。抬舉-放下-抬舉，重復進行，10-15次。

6、前臂伸肌肌力訓練

如同屈肌訓練，肘關節彎曲，前臂放于膝蓋上，但此時手心朝下。手中持重物（可以使用啞鈴或者彈力帶，若使用彈力帶，一端固定于腳）向上提起，做負重練習。提起-放下-提起，重復進行。漸進增加到3組練習，每組10-20次。

7、網球肘的危害

1、不能持重手不能用力握物,握鍬、提壺、擰毛巾、打毛衣等運動可使疼痛加重.

2、壓痛一般在肱骨外上髁處有局限性壓痛點,有時壓痛可向下放散,有時甚至在伸肌腱上也有輕度壓痛及活動痛.

3、網球肘疾病多數發病緩慢,該病的癥狀初期,只是感到肘關節外側酸困和輕微疼痛,患者自覺肘關節外上方活動痛,疼痛有時可向上或向下放射,感覺酸脹不適,不愿活動.

4、局部無紅腫,肘關節伸屈不受影響,但前臂旋轉活動時可疼痛.嚴重者手指伸直、伸腕或執筷動作時即可引起疼痛.患肢在屈肘、前臂旋后位時伸肌群處于松弛狀態,因而疼痛被緩解.有少數患者在陰雨天時自覺疼痛加重.

8、網球肘如何治療

1、力量練習:按醫囑進行加強腕伸肌肉力量的訓練.

2、護具:在前臂使用加壓抗力護具,可以限制前臂肌肉產生的力量.

3、服藥:阿斯匹林或非甾體類消炎止痛藥如布洛酚等.

4、牽拉療法:當急性疼痛消失后即按醫囑開始輕柔牽拉肘部和腕部,不要產生疼痛,保持牽拉狀態10秒鐘,重復6次.

5、熱療:只在重返體力活動運動時才使用熱療,熱療應用在牽拉療法和運動準備活動之前.

9、網球肘如何預防

1、練習時應注意,運動的強度要合理,不可使手臂過度疲勞.

2、保持肌肉強壯,可以吸收身體突發動作的能量.

3、從事需要前臂活動的運動項目時,要學會正確的技術動作.

4、運動前先熱身,然后牽拉前臂肌肉.

5、增強自我保護意識,充分認識肘關節受傷帶來的后果,了解和掌握預防肘關節損傷的基本知識和方法.

6、平時電腦打字、料理家務前,要充分做好熱身運動,特別是手臂和手腕的內旋、外旋、背伸練習.