現在的人們都非常的注重對自己身材的管理,健身越來越人們的歡迎,很多人因為白天的時候都在工作,沒有時間運動,所以選擇在晚上的時候進行,跑步是一種非常常見的運動,很多人在晚上的時候也會跑步,那晚上跑步有什么要注意的呢?下面,給大家具體介紹一下。
1、不能飯后立即跑步
很多人吃過晚飯就著手準備跑步了,雖說晚上的時間比較充裕,但有些人晚飯吃得較遲,為了不影響早點睡覺,于是吃過飯就開始跑步。
雖然晚飯吃得比午飯要少,但剛剛進食后,胃部正忙著消化食物,立即劇烈運動,不僅影響消化,還會導致胃下垂。本來是出去鍛煉身體的,卻使身體受損,得不償失。
2、不能跑過之后再吃飯
有些人會想,既然吃過之后不能立即跑步,那就跑過之后再吃吧。這的確可以預防胃下垂,但是也會產生其它的問題。
人在空腹的時候,往往血糖比較低,大量地消耗體內能量,很可能導致體力不支,很容易暈倒;此外,空腹運動之后再吃飯,就會比之前更餓,不知不覺吃得更多,甚至出現狼吞虎咽的情況。無論是對消化還是對瘦身,都沒有任何好處。
比較合適的運動時間,是晚飯后一小時,食物消化得差不多了,又補充了一定的能量,跑步更有力氣。
3、不在車流量大的地方跑步
現在的車輛越來越多了,即使到了晚上,馬路上也仍然是車來車往。如果在車流量大的馬路邊跑步,也許路面很寬敞,而且可以按直線跑,覺得很順暢,但那么多的汽車尾氣污染的不僅僅是空氣,還有人的肺部。
跑步本身是一種有氧運動,給身體輸送更多的氧氣,并可以鍛煉心肺功能。但汽車尾氣中含有一氧化碳以及含鉛汽油,這些有毒物質將給人體帶來非常大的危害。
還有一點,在車流量大的地方跑步,有安全隱患,不僅僅是車輛的問題,還有路面被車輛壓得不平整,容易有坑坑洼洼的現象,容易扭傷腳踝。
因此,選擇合適的跑步地點是非常重要的,即使公園或體育館離家有點遠,也最好騎自行車去,然后再開始跑步,可以得到雙重的鍛煉。
4、不要在跑步時戴耳機
很多人都會在跑步時戴上耳機,因為跑步是一種比較單調的運動,特別是一個人時比較無趣。戴上耳機立馬感覺有意思了,還可以緩解跑步帶來的疲勞感,使這項運動可以長期堅持下去。
但是,戶外的噪聲往往是比較大的,就算是在公園里,開的音量也比在室內的要大一些。這顯然會有損聽力;另外,在跑步時,耳機和耳朵之間會產生摩擦,會損害外耳的皮膚,如果耳機的質量不好,損傷就更大了。
還有,跑步時全身血液循環,本是非常有利于健康的,但戴上了耳機,就會阻礙耳朵附近的血液循環,加上運動時容易出汗,就會滋生細菌,引發炎癥。
如果一定想要在跑步時聽音樂,可以帶上輕便的播放器,用外放模式播放。既可以打發跑步時的無聊時光,又可以保護耳朵,一舉兩得。
總結:愛運動沒有錯,只要做好運動前準備工作,一切都不是問題,晚上運動選擇在人多的地方,并且也需要有朋友的陪伴,這樣鍛煉才會安全。
1控制跑量
健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度,跑步也是如此,我們都應該根據自身情況,控制一定的量。但是每個人的個體差異極大,而且跑量基數也不同,單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果,并不十分準確。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間后,都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度,身體情況,飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦,除了速度減慢外,很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦,半月板承受的沖擊力越大,當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
對有經驗的跑者來說,在跑量遞增的賽前時期,先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松,如果是的話,在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果并不感覺比上周更輕松,則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后,要設計1周的間隔周,將跑量減至最高峰的70%左右,進行充分的恢復和休息。之后再繼續增加跑量和訓練強度。
對于剛進行跑步的人來說,隔一周增加一次跑步的量比較合理,但也要根據自身情況,適當增加。相當于一周提高,一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體,跑到覺得落地變重,或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2減少速度訓練
同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,為了拉大步伐,提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力,而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2,3km。但是急速盡自己的全力猛跑,在肌肉保護還不夠強大的時候,就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。
對于長跑和耐力跑來說,即使一個有經驗的跑者,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量,安排好休息成績就會穩步提高。
3調整跑步姿勢
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,甚至鎖死(在每次站起的時候,能發現膝關節在最后的階段仿佛卡起來了,這是個自然機制,為了增加站立的穩定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋,沖擊到膝關節。
所以,在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側,內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力,導致受傷。還有就是控制身體的穩定,不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。
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