跳繩減肥需要注意什么？怎樣跳繩才能有減肥效果？[圖]

對于運動能夠減肥這點相信大家都非常熟悉了，而運動類型中跳繩又是一種能夠快速消耗熱量的方式，所以想要減肥的伙伴可以選擇跳繩作為運動方式。不過跳繩需要注意的問題同樣也比較多。那么跳繩減肥需要注意什么？怎樣跳繩才能有減肥效果？

 

1、跳繩運動事項

跳繩不該太短或太長

適合你的繩長應該是當你站在繩子一半，將兩端往上舉，它們應該要剛好到你腋下，如果繩子太長你可以在靠近手把的地方打結!

向前跳比向后跳簡單

把繩子放在腳后面，甩向前(右手逆時針、左手順時針)。這會比向后跳簡單。

不要用腳跟跳

用足弓跳，不要用腳跟，因為腳跟會拖慢你。

用手腕的力量，而非整只手臂

跳繩手把應該要在你身體前面，而手肘應該成90度。用手腕(最多到前臂)擺動跳繩而非整個手臂。

不用抓太用力

不用抓得太緊太用力，這樣才可以讓手臂放松，否則你會損耗很多體力。

規律的跳繩節奏才是正確的

仔細聽跳繩的落地聲，規律的節奏才是正確的。

不用追求跳高

不用跳很高，只要繩子過得去你的腳就好。

2、減肥運動

動作1：站姿提臀(左右各20次)

目標肌肉：臀大肌

動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體后伸展，在最高點稍作停頓后重復下一次。一側練習后，換對側練習。

要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。

動作2：箭蹲(左右各10次)

目標肌肉：股四頭肌、腘繩肌

動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成后，換對側練習。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90度，保持軀干正直，全程微收腹。

動作3：徒手劃船(20次)

目標肌肉：背闊肌、肩臂柔韌性

動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體后方做劃船的姿勢。

要小心：動作過程中雙手緊貼胸膈，收腹并要小心保持呼吸順暢。

動作4：雙臂拉伸(20次)

目標肌肉：胸大肌

動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

動作5：徒手側平舉(20次)

目標肌肉：三角肌中束(肩部)

動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側，做側平舉，重復20次。

要小心：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

動作6：站立轉體(左右各10次)

目標肌肉：腰腹部深層肌肉

動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側旋轉。

要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

動作7：墊上卷腹(20次)

目標肌肉：腹直肌

動起來：平臥，雙手置于側肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重復20次。

要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。

動作8：舒展運動(左右各10次)

目標肌肉：舒展腰背部的肌肉

動起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，要不想右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。

要小心：要小心站穩，并控制身體的穩定性，不要來回晃動。

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