如何進行跳繩能夠瘦身？跳繩的時候怎樣避免損傷？[圖]

在多種運動方式中，跳繩是一種強度比較高同時燃脂速度也比較快的一種。研究表明科學合理的跳繩對于減肥瘦身有著明顯的效果，當然這需要掌握一定的技巧并且長期堅持，而跳繩的注意事項也比較多。那么如何進行跳繩能夠瘦身？跳繩的時候怎樣避免損傷？

1、跳繩瘦身事項

運動工具：跳繩一根

重復練習此運動3次

將繩子放置于地面，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動運動，離地數英寸(足球訓練模式)，盡可能加快自己速度。堅持運動20秒。俯身于繩子右端，做5個俯臥撐，然后站立。重復動作。

蹲舉運動

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部雙腿合膝，筆直站立，雙手各握繩子一端口。

越過繩子，雙腿分開越前，落地時呈蹲坐狀。然后向后跳躍繩子時，進行單足起跳，并攏雙腿筆直站立。再次先前跳，重復蹲坐姿勢，往后跳躍依舊是單足起跳，重復變換站立跳姿和蹲坐姿勢(和蹲舉運動項目類似)重復更換動作一分鐘。

交替抬膝運動

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重復交換運動1分鐘。

跳繩帶跑運動

瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度。重復6次雙腿交替運動，持續該運動1分鐘。曲地盤旋運動

瘦身部位：臀部，股部，腿部

將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達繩子另一端端點，然后轉身回跳至起點。保持1分鐘運動時間。

雖然跳繩是個不錯的瘦身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：

1、跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。

4、跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落，上躍也不要太高。

6、跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放松活動，以適應接下來的運動。

2、運動的注意事項

運動越開心減肥效果越好

一、消極運動的不良后果

運動能給人帶來樂趣、帶來了自信和成功感，所以需要不斷的鍛煉。運動能促進大腦分泌一種“快樂因子”內啡肽，使人的身心處于輕松愉悅的狀態中，感到特別舒服、特別愉快。所以心情愉快餓運動后人們應該感受到舒服、放松的狀態。

但是若是覺得自己如果不鍛煉了就會胖了、老了等等，那就不是體會到快樂，而是害怕失去什么，不但運動效果甚微，還會影響心情，當我們為了交差而運動時，會讓我們肆無忌憚的食用更多食物，實際上這種補償性的飲食，會讓你的脂肪生長速度更快。

運動過程中壓力激素分泌，抑制脂肪分解

若是為了運動而運動，就會產生不情愿或被迫的情緒?？偸菓驯е盀槭裁磁芰诉@么久還沒瘦”、“要不是減肥我才不做運動”的心情就會給自己帶來很多壓力和負能量。有這些壓力后，人體就會分泌一種腎上腺素，會讓人心情低落、郁郁寡歡、沒精打采，從而抑制脂肪的分解越減越肥。

運動后補償性進食的可能性高

要是只把運動當作交差，難免心情會變得煩躁，就會出現食欲旺盛、頭痛、眼睛充血等癥狀。有些女孩子壓力大、心情煩的時候，就猛吃甜食，因為焦慮會將你引向零食。因為是不情愿的運動，很容易在運動后要“補償”自己，從而不小心就攝取了過量的卡路里。

二、化被動為主動，養成運動習慣

想在運動后達到最理想效果，就是要將運動融入生活，當作生活中的一種常態。通過運動你得到的不僅是苗條的身材，運動反饋你的遠遠大于你希望的。

例如，運動對人體的健康長壽有很大的好處，因為運動可提高機體的新陳代謝，根據生物學關于“用則進，廢則退”的規律，長期堅持運動，可使各臟腑器官的功能增強，由予機體充滿活力，從而可延緩衰老，能夠健康長壽。

運動對骨骼非常有好處。

人體的骨骼共有206塊，對人體具有支架、保護和運動的作用。骨髓還具有造血機能。運動可使骨骼很好發育和生長，促進骨質增強，使骨骼可以承擔更大的負荷。

由于肌肉附著于骨骼，堅持運動可使肌肉附著處的骨突增大，改善骨的血液循環及代謝，使骨外層的密度增厚，使骨質更加堅固，并可提高骨骼對抵抗折斷、彎曲、壓縮、拉長和扭轉的能力。加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，防止骨質增生、韌帶和肌肉退化。

持續運動可使人輕松，俐落而有力

運動對大腦神經的好處。人體內各臟器均在神經系統的統一調節秘控制下使之互相影響，以完成統一的生理功能。此外，機體內部的對立統一，還必須由神經系統進行統一調節，以適應外界環境的多變性。運動，增強神經系統的功能，能使體力勞動和腦方勞動的耐受力增強。

參加運動可使心情愉快，精神飽滿，并能使氣力增強，且在動作速度、柔韌性、靈活性等方面可有顯著增強廣，讓你精神飽滿不易疲勞。運動對消化和吸收臟器的好處。體必須不斷地從外界攝取營養物質，包括蛋白質、糖二脂肪、維生素、水和礦物質。同化合成為自身物質。同時也必須不斷地把自身的物質，異化分解為別的東西排出體外。胃腸是人體消化食物和吸收養分的主要器官，堅持運動可使增加食欲，促進胃腸蠕動，促進胃腸血液循環，促進消化腺分泌，因而可使食物的消化和營養物質的吸收功能增強。

通過運動能加速血液循環，令血液中的氧氣及水分更有效地傳送至皮膚細胞。水分飽滿的細胞會使皮膚充滿彈性和光澤，散發著健康氣息。同時運動令身體排汗，毛孔內的污垢及多余油脂亦會隨著汗液排走，這是最天然的排毒方法，比吃任何排毒食品都要有效。運動會讓你比同齡人不論在外貌還是內心都會更加年輕，這樣你還會由于“被迫”才去運動嗎。

放棄燃脂效率為王的想法，優先選擇自己喜歡的運動

回憶還是孩子時最愛的運動，小孩子總是喜歡跑跑跳跳，其實這樣也是一種快樂的運動。運動不僅是體育項目和健身房，比如多走一站路、上班時用走樓梯代替電梯、在家收拾房間既能活動身體又能使房間干凈整潔心情也能隨之愉快起來。還可以給運動起個正面的昵稱，能將注意力集中在運動的好處上，如快走叫快樂動、美麗計劃等等。

主動與朋友相約，養成規律運動的習慣

若是覺得自己運動太孤單難以堅持就大膽約老朋友吧!既能增進友情，還能互相監督?？梢院团笥阎付▊€計劃，一起去完成。一個行為堅持四周就能養成習慣，給自己一個月，讓運動在不知不覺中養成生活中不可缺少的習慣吧。

增加運動趣味，將運動變成約會

運動的形式其實非常多樣化，如周末與家人或朋友一起到戶外去散步、爬山，在和家人朋在大自然相處時心情肯定是非常愉快的，不知不覺會走很多路從而達到了運動的效果。作為女生來說，與閨蜜逛街也是件很幸福的運動，女人在購物時總是不知疲憊，并且試穿服裝時還能監督提醒自己保持身材。

暫時放棄體重秤

在減肥中最關心的要數體重變化了，要是體重下降了會更有信心心情也會變得愉快，但是往往剛開始運動時是很難看到體重變化的，這時容易產生負面情緒難以堅持運動，但是要知道運動是要長時間堅持經營的，堅持運動后會讓你擁有一個緊實不易變胖的身體，所以開始運動后暫時忘記體重秤給自己一點時間好好堅持下去。

三、養成習慣后，逐步加入燃脂效率高的運動項目

當你養成運動的習慣后就可以逐步加強運動強度了，從一開始的快走變成打20分鐘羽毛球、40分鐘的游泳，循序漸進的增強才會有好的效果，不能心急要保持愉快的平常心，才能達到好的運動效果。