夜跑前的熱身運動有哪些？夜跑熱身運動怎么做？[圖]

夜跑是一種可以為人體帶來很多好處的運動項目，適當進行對健康的好處有很多，但是夜跑也是有需要注意的內容，那么夜跑前的熱身運動有哪些？夜跑熱身運動怎么做？夜跑的熱身很重要，會影響夜跑的運動效果，下面就來詳細了解如何夜跑熱身吧。

1、頭部熱身運動

為了頸部肌肉的伸展，按照前前、后后、左左、右右的節奏，頭分別的由左向右或者是又右向左的方向環繞，幅度由小到大。

2、肩部熱身運動

左腳跨出并與肩同寬，左右手指自然的收攏并放在肩部，以手指為圓心順時針的旋轉幾圈之后，再換成逆時針的旋轉。

還可以做肩部拉伸運動：雙腳分開，與肩同寬，一只手與肩同寬的位置穿過胸前向另一側伸直，而另外一只手則是按住被拉伸的肘部向身體靠攏。

3、擴胸運動

在夜跑之前可以做一些擴胸運動，左腳向左跨出并與肩同寬，雙手抬起平行于地面，手臂保持彎曲狀態，兩手指相對?？梢园凑展澟膩磉M行，1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下；3-4拍兩條手臂伸直打開，掌心向上，5-6拍則是兩臂經體側上舉后振，掌心要向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。

4、腿部運動

夜跑時主要動作部位就是腿，所以在跑步之前，可以對腿部進行拉伸，或是做弓步壓腿。都是能幫助促進腿部血液循環。

弓步壓腿的姿勢：兩手叉腰，右腳向前邁一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內扣。左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地。身體正對前方，沉髖塌腰，重心在兩腿之間。右腿做有節奏的彈動動作，并帶動髖部前送，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。

5、膝關節環繞

屈膝、雙手放在膝關節上，向左向右進行繞環運動，動作要舒緩，可以幫助活動開膝關節。

6、踝關節環繞

一條腿作為支撐，另外一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環運動，然后換一條腿繼續，要注意保持腳踝的穩定，動作也是需要舒緩。

7、抖動手腳

站在地面上，兩只腳并排分開，跟盆骨同寬，兩條手臂舉過頭頂，兩只手用力的向前抖動，兩腳交替的向前踢，并同時抖動腳尖，持續這個動作10秒即可，能夠幫助快速熱身。

8、夜跑前的熱身運動要注意什么

1、夜跑前的熱身運動是不能缺少的，一方面熱身能夠幫助提高肌肉溫度，預防運動傷害，使得肌肉、韌帶、關節等部位更快的投入到運動狀態，另一方面夜跑的環境相對來說更容易發生像崴腳這樣的情況的，熱身能幫助減少這樣的損傷出現的幾率。

2、夜跑前進行熱身的時間一般10-15分鐘即可，冬季熱身時間可稍微長一些，在20分鐘左右，夏季則是10分鐘左右即可。熱身運動以全身發熱，微微出汗為宜，是不宜太過劇烈的。

9、夜跑前的準備

夜跑前除了熱身之外，還需要進行一些其他的準備：

1、選擇合適的運動鞋。夜跑的路線一般是以硬水泥為主的，所以為了避免水泥地對跑步中膝蓋的沖擊，要選擇彈性比較好的鞋子，鞋子的尺碼要合適，不能太大，也不能過擠。

2、穿亮色的衣服。因為晚上光線是比較暗的，路面的可見度不高，所以夜跑的人群最好是選擇穿亮色的衣服，這樣容易被行人和開車司機看到，增加夜跑的安全。

3、夜跑前準備好夜跑路線。夜跑最好是不要去偏僻不熟悉的場地，那樣可能安全隱患比較高。所以在進行夜跑之前，先計劃好跑步路線，看這條路線是否安全，是否是可以跑步的。

4、夜跑前補充好能量。如果在夜跑前吃飯了的話，最好是在飯后1小時再去跑步；而如果是想要跑步后再吃飯，也需要在跑步前補充好能量，不要空腹跑步，可以吃香蕉、燕麥、全麥面包等等。

10、夜跑安全須知

一、跑步要留神

跑步的時候很容易會開小差或者思考晚餐吃什么，但是留意周圍的環境對你來說也很重要。提高警覺可以避免意外的發生，尤其是在黑暗處，人很難分辨出人和物體。

二、沿著熟悉的線路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建筑物的位置。不過，也別每天跑同一條線路，說不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線，有規律地換一下來跑。

三、攜帶身份證明跑步

帶個駕照或者身份證放在你的口袋里都行，如果應急人員需要確定你就的身份或者需要聯系你的親人，這將會很有用。

四、逆向車流跑步

逆著行車方向跑步能讓駕駛員清楚地看到車前有人在跑步，而且還能讓跑步者本人看到迎面行駛過來的車輛，以防你需要做出自救反應。如果可以的話，避免在高峰時段出來跑步，路上車輛少一點，你跑起來更輕松。如果車的燈光會讓你看不到東西，那就要戴個帽子或者面罩。

五、帶上你的小伙伴一起跑，或者加入一個跑步的團隊

聽起來像是陳詞濫調，這樣真的更安全。女性跑步者應該有其注意避免在太陽下山后獨自在荒蕪的地方跑步。

六、帶上手機去跑步

在緊急關頭，一個手機能夠通過特殊app跟蹤軟件來定位你所在的位置，或者給某人電話。在手機上安裝免費的bSafe的app，只要按一個按鍵，軟件就會向指定的朋友發出一個緊急信息。對方可以回復并且在地圖上找到你的位置。你也可以下載一個免費的RoadID的app，它允許在智能手機鎖機的狀態下仍然能發出緊急聯系信息。它還有個額外的功能叫eCrumb，通過GPS來追蹤跑步者，允許朋友和家人在你鍛煉的時候跟蹤。幸運的是，很多人都傾向于帶上手機去運動，但如果你是那種喜歡在遠離服務區的地方跑步的人，那就要考慮一下安裝了，至少在夜跑的時候用上。

七、跑步時別戴耳機

要是你必須聽音樂，那只能戴一邊耳機，留著一個耳朵來聽人和車的聲音。根據馬里蘭醫療中心大學去年的一項研究，在過去6年里，行人戴著耳機出車禍的數字增長了3倍.更嚴重的是，70%的事故中，跑步者或者行人不治身亡。

八、穿發光的或者亮色衣服跑步

最近，市面上出現了大量專門為夜跑準備的反光跑步裝備。頭戴個照明燈能夠照亮道路，同時還能警示過往車輛。