爬山對膝蓋有損傷嗎？爬山怎么保護膝蓋不受損傷？[圖]

現在很多人休息的時間會選擇去爬山，爬山對人的身體是有很多好處的，特別是平時不太喜歡運動的人可以爬山進行鍛煉，但是有很多人經常會在爬山的時候感覺膝蓋很疼，感覺爬山會傷到膝蓋，那爬山對膝蓋有損傷嗎？爬山怎么保護膝蓋不受損傷？

1、爬山對膝蓋有損傷嗎

爬山歲膝蓋有損傷。

爬山的時候，膝蓋承受了比平時走路多好幾倍的重量。

舉個例子：

一個60公斤重的人，

當他站著的時候，膝蓋的負重是60斤左右；

當他走路的時候，膝蓋的負重大約是體重的2倍，也就是120斤左右；

而當他爬山或爬樓梯的時候，膝蓋的負重增加到了體重的3~4倍，也就是180~240斤。

此外，爬山下坡時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會進一步加重膝關節的負擔。

2、爬山對膝蓋有什么損傷

第一受害者：膝關節

從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。爬山時，由于膝關節承受的壓力比平時更大，自然也比平時更易受損，因此堪稱第一受害者。

第二受害者：關節軟組織

在爬樓梯或爬山時，膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側向扭轉，尤其是膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，因此，爬山對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

第三受害者：軟骨

正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們是一種膠狀物質，充當骨頭與骨頭間的

“潤滑劑”，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭。軟骨主要靠周圍的關節液提供養分，但是，隨著年齡的增長，人體內負責補充關節滑液的氨基酸葡萄糖會逐漸減少，關節軟骨逐漸老化，就容易發生損傷、磨損。而在我們爬山爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力也比平時增加很多。關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力。

3、那種情況不能爬山

(1)關節活動時有響聲

當關節活動時，兩端軟骨下的骨頭裸露，互相觸碰時會發出聲音。應停止爬山！

(2)關節疼痛

開始時輕至中度的間歇性鈍痛，嚴重時撕裂樣或針刺樣疼痛，休息后也不能緩解時，停止爬山！

(3)關節活動受限

感覺關節活動不靈便，稍微活動后便可緩解，但關節可活動范圍越來越小。停止爬山！

(4)關節腫脹

下蹲困難、腳穿不進舊鞋等，這些現象都提示有明顯的關節腫脹。應停止爬山！

4、爬山前這么做

1.運動前，搓一搓膝蓋下緣

運動前應熱熱身，原地小跑5~10分鐘或做一下伸展，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱，或用雙手手指揉搓膝蓋下緣，以促進關節潤滑液的分泌。

2.上山“哈腰”，下山“大爺”

上山時重心應前移，下山時重心向后并稍降低，這是良好的護膝姿勢。注意下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。

3.多用扶手，別提重物

爬樓梯時拉住扶手可以借力，減少膝關節的負荷；油、米等較重的生活物品盡可能選擇“送貨上門”服務；

4.好腳先上，傷腳先下

如果有一邊膝關節已出現問題，上樓時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的大腿肌肉支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。

5.適當補充氨糖

氨糖是人體合成關節軟骨的原料，能營養韌帶，促進軟骨再生、修復受損關節、催生關節滑液，讓關節更靈活。眾多骨關節問題關鍵在于氨糖流失，因此應該適當補充氨糖。

5、冬季如何做好膝蓋保養

1、起床

晚上睡覺，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈回流差，有的老人半夜或早上起床時，甚至會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動。這時，先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢重復伸直、彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，持續3~5分鐘，讓局部血液循環改善后再下床，就能順暢自如了。

2、坐著

最好能選擇可讓膝蓋完全打直的座位，避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度。若膝蓋長時間維持90度的彎曲，容易造成膝蓋腫脹發炎。所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿。

3、用餐

不論是坐椅子或沙發，動作務必要慢，最好是用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

4、上廁所

起床后，大家第一個動作就是上廁所，這也是每個人天天都必須重復好幾次的動作。建議家中用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動作要盡量放慢。

5、爬樓梯

膝關節不好的老人盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，以避免傷害。