跑步會不會讓腿變粗？如何跑步不會讓腿變粗？[圖]

很多健身的人還有減肥的人都喜歡用跑步的方法來讓自己的目的達到，但是有人在擔心這樣的問題，經常跑步會不會讓自己的小腿越來越促，其實對于這樣的擔心是有道理的，如果不掌握正確的方法，小腿是肯能變粗的，那么如何跑步不會讓腿變粗？

1、跑步會不會讓腿變粗

一、跑步會讓腿變粗嗎

很多人都認為跑步會讓腿變得越來越粗，其實并不是這么回事，這只是很多人的誤傳。

有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這多是一種錯覺。肌肉的增長遠沒你想象得那么容易，尤其是女性，體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，很難形成肌肉。多數情況是由于小腿肌肉運動后腫脹，做做拉伸和按摩會有所緩解。

二、大腿為什么那么粗嗎

大腿粗的真正“元兇”是脂肪。觀察一下長跑運動員和短跑運動員，似乎就可以揭開謎底。長跑運動員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運動員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結實。

這是因為短跑運動員跑步時用腳尖落地有助于提速，這種跑法會對小腿肌肉運用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激，長跑對小腿的刺激有限，不會讓小腿變粗。

三、怎樣跑步可以瘦腿

1、跑前熱身、跑后拉伸

很多運動損傷都是發生在訓練初期的，熱身運動有利于預防傷病和加快身體的恢復。運動后的牽拉放松運動則可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來放松小腿。

2、調整姿勢

很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復始。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳后跟落地時產生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。

3、放慢速度

跑步屬于有氧運動，它通過運動消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。當然，具體速度因人而異，最簡單的方法就是在跑步機上跑，跑步機有顯示屏可以顯示實時速度，方便跑步時精確地控制速度，控制速度的精確度可達0.1km/h。

4、跑步時心率控制

在有氧運動心率范圍內進行運動，機體會消耗脂肪進行供能。如果速度太快，對小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長，導致小腿變粗。在室外跑步時，因為沒有心率表，心率是多少也不清楚。如果你想減肥的話，就得把心率控制在一個范圍內才能實現。

心率多大才能有效減肥？

想要達到減肥的效果，心率得在140~160之間

具體計算方法需要這幾個參數：

最大心率：MHR=220－（你的）年齡

最低心率，一般在早晨測試。

保留心率就是最大心率－最低心率

減肥心率也就是有氧運動的心率范圍應該是最低心率+保留心率×50%或60%

計算起來好麻煩，用跑步機跑步就簡單多了，因為跑步機可以通過速度調整控制心率，讓減肥更有效，大長腿指日可待。

2、正確的跑步方法

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

2、前后擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

3、頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。