白領適合做哪些瑜伽動作？上班族保健做什么瑜伽動作好？[圖]

對很多白領上班族來說，都需要長時間的坐著處理事物，久而久之身體會出現很多問題，平時要注意多鍛煉，瑜伽是很好的選擇，瑜伽不需要太多的器械，也很適合上班族，那么白領適合做哪些瑜伽動作？上班族保健做什么瑜伽動作好呢？

1、上班族適合的瑜伽動作

1.挺秀胸部

方案：基礎呼吸式

方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣。

同時放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態1~2秒鐘。

注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。

2.靈活脖頸保健養生

方案：椅上壓頭式

方法：調整好坐姿以后保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側；呼氣頭部向右側伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

注意事項：在進行上半身小范圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。

功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發自信優雅的氣質。

3.腰腹減肥

方案：站姿轉背式

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

4.放松背部

方案：雙角式保健養生

方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。

注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

2、辦公室適合的運動

1.板凳屈臂支撐

兩手支撐椅子，用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續下低身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓，然后用三頭肌慢慢撐起身體，回復到起始位置。做15次左右。

2.辦公桌俯臥撐

兩手撐住辦公桌，做俯臥撐動作，刺激胸部，激活全身細胞。每次做20~30個。

3.拉伸小腿

淺坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直，并用腳跟著地，左手放在大腿上。然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下，手臂同時往斜下方伸展，與左腿一同繼續拉伸。做15次左右。

4.坐姿提膝

坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。上身挺直，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到雙腿達到自身的極限，停留3分鐘，再慢慢放下。做10~20次。