騎自行車可以鍛煉哪些地方？騎自行車能鍛煉到哪些部位？[圖]

騎自行車其實是一項很好的運動，鍛煉身體的效果是非常好的，很多人除了平時將自行車當做交通工具外，還會用作鍛煉身體和休閑娛樂，騎自行車鍛煉的效果是非常好的，因為身體的個部位都能得到鍛煉，那騎自行車可以鍛煉哪些地方？騎自行車能鍛煉到哪些部位？

1、主要鍛煉腿部肌群

(1)鍛煉股四頭肌

股四頭肌在大腿的正面，在騎行過程中起重要作用，每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部靠的都是股四頭肌。

(2)鍛煉股二頭肌

股二頭肌又稱為腿后?。ㄎ挥诖笸缺硞龋瑒潉幽_踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而且，用踏板劃圓周的過程中，每一次經過最低點向后劃、向上提拉時都會刺激股二頭肌。

(3)鍛煉小腿

對小腿的鍛煉效果，取決于你把腳板的哪個位置放在腳踏上。如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛煉效果要遠高于把腳后跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上，則練習效果也只有中等程度。小腿后肌（位于小腿背側）會繼續將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的腿后肌產生的力量，通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點時，最能練到小腿后肌。

(4)鍛煉臀大肌

臀大?。ㄎ挥谕尾浚┰谀銊潉幽_踏通過圓周的最低點時參與進來，得到運動。下圖中紅色處是臀大肌的位置。

(5)鍛煉核心肌群

騎單車有助于塑造平坦無贅肉的腹部，是因為腹部肌肉在騎行時能得到運動。核心肌群（背闊肌+腹部肌肉）除了努力工作支撐你的脊柱外，保持背部平直，不聳肩外，還會確保上身肌肉產生的力量能有效輸送到腿部。

注意：在騎行時要需要該部位肌肉協調作用。正確的騎行姿勢可避免疲勞和運動傷害，還能最大限度運用到腿部肌肉。

2、鍛煉肩和手臂

(1)肱三頭肌肱二頭肌

騎行時腿部是主要力量來源，但肩和手臂也要出力。這兩個部位在騎行時要控制方向和剎車，還要支撐上半身。肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌是身體保持穩定、平衡的關鍵。

當加快速度或爬坡時，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和后背的背闊肌會得到更多鍛煉，這三組肌肉產生出向下的力量，使你能持續將動力輸送到腳踏上。

(2)鍛煉前臂

騎行過程中持續性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉。而持續性支撐你身體重量的過程相當于保持俯臥撐姿勢，這個動作尤其鍛煉上臂和肩部。