瑜伽中級動作圖解（下） 瑜伽中級體式圖片[圖]

為了有曼妙的身形，很多女性會報一個瑜伽練習班，瑜伽不僅能鍛煉身形，還能提升整個人的氣質，所以，不管是報瑜伽班，還是自己在家對著視頻練習，它都能使我們的身體得到鍛煉，瑜伽的基本動作還是比較容易的，但是后期的難度就會加大。我們一起來看看瑜伽的中級動作吧！。

1、風車式動作圖解

此瑜伽動作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿后肌腱。

動作過程

步驟一：雙腳分開1.5個肩膀寬，腳趾朝外。吸氣，雙臂高舉過頭頂，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰頭目視雙手。呼氣從髖部彎腰治背部與地面平行。

步驟二：吸氣松開手指，雙臂側平舉，掌心朝下。

步驟三：呼氣從腰部向左旋轉，右手觸摸左腳踝，同時整個軀干轉向左側。左臂筆直向上舉，轉頭目視左手，掌心朝左。保持20-30秒，自然呼吸。呼氣向右旋轉，重復動作。

結束動作：身體回正，然后慢慢抬起軀干，放下雙臂，雙腳并攏放松。

注意

動作時不要屈腿，有高血壓的人不宜做此動作。

2、樹式動作圖解

此瑜伽動作能靈活髖部，增強腿部力量，鍛煉身體平衡能力。

動作過程

步驟一：以山式站立，把中心移到左腳。眼睛定住某個點，屈右腿，腳跟放在左腿根部的內側，腳趾朝下。保持髖部朝正前方，同時右膝稍微向后引進。雙手在胸腔合十。

步驟二：站穩以后雙臂慢慢抬舉過頭頂，保持肩膀下沉。軀干從腰往上延伸，輕輕收緊腹部。保持動作20-30秒，平穩均衡地呼吸。腳落回地面，換另一側動作。反復動作2-3組。

結束動作：放下腳，手臂自然垂放休息。

注意

動作時感覺脊柱上拉，手臂向天空延伸。

3、單腿交換伸展式圖解

此瑜伽動作能靈活脊骨、髖部和后肌腱，堅持動作還能減腹部贅肉。

動作過程

步驟一：雙腿伸直做好，屈膝讓腳掌緊貼左大腿內側。

步驟二：手臂齊肩膀抬起，掌心向下。吸氣，上體稍后傾，雙臂高抬舉過頭，同時提升脊柱。

步驟三：呼氣，由髖部前屈，雙手向外伸出，扶著腳踝或脛骨，放松肩膀。吸氣，然后呼氣，并將軀干壓至左腿上，手肘觸地。收縮左大腿并把膝蓋向下壓。保持30-60秒，自然呼吸。

步驟四：深呼吸后抬頭，坐直，重復另一側動作。

結束動作：伸直腿，受自然放在大腿上，放松休息。

注意

有坐骨神經痛者不宜做此動作，動作時要避免聳肩，髖部下壓時不要弓背。可以將頭放在大腿內側瑜伽墊上提升動作難度。

4、吊橋式動作圖解

此瑜伽動作能靈活髖部，伸展大腿內側和腹股溝，緊實腹部肌肉，還能緩解便秘。

動作過程

步驟一：仰臥，拇指在內握拳。雙腳平放在地面，拳頭放在臀部下方，讓它們相互并攏，拇指一側朝上。伸直雙腿，如果感覺拳頭不舒服可以平放雙手，掌心朝下。

步驟二：保持雙膝挺直，吸氣抬腿，從髖部合攏，雙腿盡量靠近上半身。與胸部呈45°，臀部不要離開拳頭。呼氣時雙腿大幅度分開，并保持與軀干成45°。

步驟三：深呼吸，呼氣后盡量將腿放低，不觸碰地面，重復動作2、3步動作3-5次。

結束動作：雙手從臀部挪出來，掌心朝上，腿自然放在地面，放松整個身體。

注意

雙腿張開或者并攏時與胸部成45°，動作時下背部不要抬起來。為提升鍛煉效果可以加速動作。

5、練瑜伽注意事項

1、空腹練習

練習瑜伽的最佳時期是在空腹時，在準備練習瑜伽前，要有2～3個小時的空腹期，空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養分受到消化系統作用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用，避免內臟等部位因扭轉等動作造成的不適。

2、量力而為

瑜伽需要身體極強的柔韌性，但是初學者的身體柔韌性普遍較差，耐力與學習能力也有差別，所以瑜伽的訓練要根據自身特點來進行，只要在教練的指導幫助下量力而為就可以了。在練習瑜伽時不要急于求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教練動作，不要輕易嘗試難度高的動作，避免產生挫敗感和造成運動傷害。

3、不要攀比

瑜伽是健身運動，而非競技項目，我們無需與他人進行攀比，也無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒，瑜伽需要平和的心態來練習，這樣才能更專注地學習和訓練。我們只需要跟自己比就好了，隨著時間推移，練習瑜伽的熟練度就會增加，柔韌性也會變得更好。

4、注重身心感受

瑜伽講究身心平衡的境界，希望感受到瑜伽對身心的作用，就要用心去聆聽身體，集中注意力去感受每一次呼吸和每一個動作。如果在練習中身體出現了呼吸困難、疼痛、眩暈等不適，請馬上停止練習，請教練給予幫助指導。

5、補充水分

建議在瑜伽練習結束后喝些水，補充水分可促進腸道蠕動，促進排毒，尤其是練習高溫瑜伽會因出汗導致電解質流失。瑜伽動作可對腹部內臟起到按摩效果，可起到預防便秘、腹脹，并能促進消化功能。

6、不要馬上沐浴

瑜伽結束后不要馬上沐浴，需要等脈搏平穩和體溫恢復正常后再沐浴。尤其是練習高溫瑜伽的朋友，毛孔會在訓練的過程中擴張開，此時身體容易受涼感冒。另外，瑜伽結束后的沐浴，水溫不可過熱也不可過涼，避免皮膚受到刺激，避免干燥和失去彈性，建議沐浴之后涂抹一些護膚霜。