夜跑小腿會粗嗎？夜跑可以瘦腿嗎？[圖]

夜跑是一種非常常見的健身運動，適當進行可以為人體帶來很多的好處，但是也有許多要注意的地方，那夜跑小腿會粗嗎？夜跑可以瘦腿嗎？。

1、夜跑小腿會粗嗎

正確的夜跑方式是不會使得小腿長肌肉變粗的，但是錯誤的跑步方式可能會使腿變粗。夜跑可以鍛煉到腿部肌肉群，燃燒腿部脂肪。但是不當的跑步方式，像姿勢不正確或是運動強度過大，跑步后不注意放松等是可能導致小腿變粗長肌肉的情況發生的。

2、夜跑可以瘦腿嗎

夜跑是可以瘦腿的。夜跑是一項全身的有氧運動，能幫助全身塑形，腿部在跑動過程中，能夠很好的消耗多余的脂肪，達到瘦腿的效果。

3、夜跑怎么做能瘦腿

(1)選擇慢跑的方式

夜跑時不應選擇快速跑，而是要用慢跑的方式，這樣可以進行有氧運動，能夠實現更有效的燃燒脂肪的效果，幫助瘦腿。

(2)跑步需持續30分鐘

每次夜跑的時間至少要持續30分鐘，這樣才能達到有氧運動有效燃燒脂肪的時間，實現好的瘦腿效果。

(3)控制跑步速度

夜跑時速度不宜過快，控制在6-8km/h為宜，保證能為血液和肌肉提供充足的氧來支持脂肪的燃燒。

4、如何避免小腿長肌肉

(1)跑步前熱身數分鐘

在夜跑前進行5-10分鐘的熱身運動，可以使得身體充分的預熱，幫助肌肉、關節更快的投入到運動狀態中去，像進行壓腿、高抬腿等。

(2)用腳中部落地

在夜跑時，用腳中部或腳后跟落地，然后過渡到全腳掌觸地跑步，能夠起到避免小腿變粗長肌肉的作用。

(3)跑完進行拉伸

在夜跑結束之后，對小腿進行拉伸，能夠放松小腿肌肉，促進血液循環，幫助緩解跑步過程中小腿肌肉的緊繃感。

(4)按摩

按摩不僅能幫助放松跑步后緊繃的小腿肌肉，還能幫助跑步的代謝產物更快的排出體外，避免跑步后出現酸痛和腫脹以及小腿變粗的現象。

(5)溫水泡腳

夜跑后可以用溫熱的水來浸泡小腿，可以促進血液循環，幫助排出夜跑后小腿上堆積的廢棄物，在泡腳之后，再進行適當的按摩或拍打，幫助小腿得到徹底的放松。

5、夜跑注意事項

一、跑步要留神

跑步的時候很容易會開小差或者思考晚餐吃什么，但是留意周圍的環境對你來說也很重要。提高警覺可以避免意外的發生，尤其是在黑暗處，人很難分辨出人和物體。

二、沿著熟悉的線路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建筑物的位置。不過，也別每天跑同一條線路，說不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線，有規律地換一下來跑。

三、攜帶身份證明跑步

帶個駕照或者身份證放在你的口袋里都行，如果應急人員需要確定你就的身份或者需要聯系你的親人，這將會很有用。

四、逆向車流跑步

逆著行車方向跑步能讓駕駛員清楚地看到車前有人在跑步，而且還能讓跑步者本人看到迎面行駛過來的車輛，以防你需要做出自救反應。如果可以的話，避免在高峰時段出來跑步，路上車輛少一點，你跑起來更輕松。如果車的燈光會讓你看不到東西，那就要戴個帽子或者面罩。

五、帶上你的小伙伴一起跑，或者加入一個跑步的團隊

聽起來像是陳詞濫調，這樣真的更安全。女性跑步者應該有其注意避免在太陽下山后獨自在荒蕪的地方跑步。

六、帶上手機去跑步

在緊急關頭，一個手機能夠通過特殊app跟蹤軟件來定位你所在的位置，或者給某人電話。在手機上安裝免費的bSafe的app，只要按一個按鍵，軟件就會向指定的朋友發出一個緊急信息。對方可以回復并且在地圖上找到你的位置。你也可以下載一個免費的RoadID的app，它允許在智能手機鎖機的狀態下仍然能發出緊急聯系信息。它還有個額外的功能叫eCrumb，通過GPS來追蹤跑步者，允許朋友和家人在你鍛煉的時候跟蹤。幸運的是，很多人都傾向于帶上手機去運動，但如果你是那種喜歡在遠離服務區的地方跑步的人，那就要考慮一下安裝了，至少在夜跑的時候用上。

七、跑步時別戴耳機

要是你必須聽音樂，那只能戴一邊耳機，留著一個耳朵來聽人和車的聲音。根據馬里蘭醫療中心大學去年的一項研究，在過去6年里，行人戴著耳機出車禍的數字增長了3倍.更嚴重的是，70%的事故中，跑步者或者行人不治身亡。

八、穿發光的或者亮色衣服跑步

最近，市面上出現了大量專門為夜跑準備的反光跑步裝備。頭戴個照明燈能夠照亮道路，同時還能警示過往車輛。