瘦肩膀的瑜伽動作有哪些？怎樣練習瑜伽能瘦肩？[圖]

對于瑜伽運動相信很多妹子都非常熟悉，可以說瑜伽已經成為了現代最受歡迎的運動方式之一，而堅持合理練習瑜伽對于男女身心健康有不少益處。此外也有一些針對不同部位的瘦身動作。那么瘦肩膀的瑜伽動作有哪些？怎樣練習瑜伽能瘦肩？

 

1、瘦肩膀的瑜伽動作

做類似俯臥撐運動時，身體的重量幾乎都壓在肩膀上，所以，這類運動是鍛煉肩部肌肉很有效的方法，有助于緩解各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張狀況。

動作一：身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向后打開，胸盡量向前，抬頭，頸部后側放松，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

動作二：收緊尾骨，內側大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側地面方向靠攏。后腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

動作三：伸展手臂外側，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

動作四：先做一個經過改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地變成每次堅持30秒。

動作五：坐于墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側轉到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向后側伸展。堅持30秒，調轉方向，換另一側。

動作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點，直到背部和雙腿形成直角。整個過程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒?；謴椭绷⒆藙?，動作重復5次。

動作七：坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。

2、減肥運動

動作1：站姿提臀(左右各20次)

目標肌肉：臀大肌

動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體后伸展，在最高點稍作停頓后重復下一次。一側練習后，換對側練習。

要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。

動作2：箭蹲(左右各10次)

目標肌肉：股四頭肌、腘繩肌

動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成后，換對側練習。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90度，保持軀干正直，全程微收腹。

動作3：徒手劃船(20次)

目標肌肉：背闊肌、肩臂柔韌性

動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體后方做劃船的姿勢。

要小心：動作過程中雙手緊貼胸膈，收腹并要小心保持呼吸順暢。

動作4：雙臂拉伸(20次)

目標肌肉：胸大肌

動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

動作5：徒手側平舉(20次)

目標肌肉：三角肌中束(肩部)

動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側，做側平舉，重復20次。

要小心：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

動作6：站立轉體(左右各10次)

目標肌肉：腰腹部深層肌肉

動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側旋轉。

要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

動作7：墊上卷腹(20次)

目標肌肉：腹直肌

動起來：平臥，雙手置于側肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重復20次。

要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。

動作8：舒展運動(左右各10次)

目標肌肉：舒展腰背部的肌肉

動起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，要不想右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。

要小心：要小心站穩，并控制身體的穩定性，不要來回晃動。

小編溫馨提示：比賽是一個很好的刺激手段，可以利用午休的時間，叫上你的同事，一起做20分鐘快速燃脂操，并定期稱重，比比誰的瘦身效果更好，以此激勵自己將瘦身進行到底。