久坐族適合做仰臥起坐嗎？久坐族怎么緩解身體疲勞？[圖]

健身鍛煉的好處大家都知道一些，而不同的人偏愛的運動也不盡相同。在運動方式中仰臥起坐是一種常見的用來鍛煉腹肌的方式，科學合理的鍛煉仰臥起坐對改善腰部脂肪堆積和增強背部肌肉韌性有不少幫助。那么久坐族適合做仰臥起坐嗎？久坐族怎么緩解身體疲勞？

1、久坐族如何緩解疲勞

久坐族少做仰臥起坐

但是，久坐不動的上班族卻不適合做仰臥起坐。因為長時間久坐不動，尤其是低頭、彎腰的姿勢，已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時做仰臥起坐，會讓原本已經“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫，加重其受損程度。一套動作到位的仰臥起坐需要反復屈頸彎腰，背部肌肉群負荷很大，這對于已經因為久坐而長期腰酸背痛的人來說無異于雪上加霜；更重要的是，正常狀態下，腰椎向前凸，腰椎間盤的前緣厚、后緣薄，在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時，腰椎前緣間隙變窄，后緣增寬，增大了椎間盤后部壓力。長時間反復折腰，可導致椎間盤向后突出，壓迫神經，造成腰部、下肢酸麻脹痛。

久坐族想要適當運動、預防頸椎病和腰椎病，不妨嘗試下面這些簡單的拉伸操：

1.將雙腿盤到椅子上，拉伸背肌，雙手向后交握拉伸，做擴胸操；

2.保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運動；

3.保持盤腿姿勢，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅持10~20秒；然后換左腿。相同方式可交換做2~3次。

其實，久坐族的很多健康問題都可以通過調整坐姿避免，正確的坐法是：盡量向座位后方坐下，雙肩后展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地。將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，雙肩放松，避免頭頸部過度前屈或過度后仰，以減輕長時間端坐引起的頸部疲勞。對于久坐人群，睡眠姿勢也很重要，避免趴著睡，枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭中央應略凹進，頸部應充分接觸枕頭并保持略后仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩同高。

2、實用的瘦身方法

實用減肥操能輕松甩掉脂肪

一、筆直式伸展伸展腹肌

站姿，雙腳打開與肩同寬，雙臂盡量朝天花板筆直延伸，持續時間約20~30秒。

實用減肥操能輕松甩掉脂肪

二、側腰彎曲伸展側腹

站姿，雙腳打開與肩同寬，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，約15~30秒，再換邊做。

三、夾胸訓練胸大肌

雙腳打開，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒，反復12次。

四、肩繞環活動肩關節

站姿，背嵴挺直，雙肩向后繞至3/4圈時固定，呈現挺胸位置，反復繞10次。

五、金雞獨立訓練臀部

雙腳打開，重心放在右腳，身體微微向前傾，左手叉腰，右手往前平行延伸幫助重心平衡，右腳往后45度并伸直膝蓋，以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動左腿，反復做12下再換腳做。

六、收下巴矯正駝背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低頭，眼睛直視前方。

4套動作能幫你輕松瘦下來

下蹲動作鍛煉部位-腿部

step1：:雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在后腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行于地面。

step2：:將像要坐椅子般，將臀部盡量往后坐，背部仍要打直。重復8-15次

雙臂平舉鍛煉部位-肩膀

step1：雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

step2：雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然后再慢慢地放下。重復8-15次。

伏地挺身鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂

step1：雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

step2：手肘彎曲，讓整個身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重復8-15次

臀部上推鍛煉部位-腰腹部+臀部

step1：將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個腳掌放在地上。

step2：運用腰腹部和臀部的力量，將身體整個往上推。臀部記得夾緊。重復8-15次。