想快速鏟肉只需做5個運動！比跑步強太多了[圖]

到底是什么動作會這么身體，跟著小編往下看。

1、深蹲

深蹲主要訓練的部位是大腿前方股四頭肌、臀大肌，次訓練的是大腿的內收肌群、核心肌群、以及背闊肌。另外還可以訓練到小腿部位的腓腸肌。

之所以會排在重訓之首是因為這動作會需要用到大量的核心力量來穩定。乍看之下似是大腿在出力，其實是全身型的核心訓練。因為可以讓上半身和腿部達到最大的功效，所以是任何運動都需要搭配的訓練。

2、平板支撐

練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網，那樣可能每次都只能撐個幾十秒，應該合理的安排練習時間。具體可以參考：第一周：每天早晚練習20分鐘，每組4次，每次堅持1分鐘；第二周：每天早晚練習30分鐘，每組4次，每次堅持1-2分鐘；第三周：每天早晚練習40分鐘，每組4次，每次堅持2分鐘。

腰力好，核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長，挑戰者應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。

動作要領：不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

3、硬拉

硬拉訓練到的主要部位是大腿前股四頭、臀大肌、背肌的全部、肩膀，其次訓練的是股后肌群和核心。另外因為要用手臂將重量拉起，所以前臂也會訓練到。

如果今天要練背的話，硬拉是絕對不可以錯過的訓練項目。試問，有哪個力量訓練動作可以像硬拉一樣一次練到背部的所有肌群？

4、波比跳

號稱“世界公認的脂肪殺手”--波比跳，想減肥的人多少都體驗過做波比的酸爽：這個動作能訓練到腿、臂、手、背、核心全身大概70%以上的肌肉群。對提升肌力、關節活動度及心肺能力也有一定幫助。最重要的是，在減脂訓練中，波比跳是減脂效率極高的徒手訓練運動。

連續大量的波比跳，可以幫助你燃燒許多的多余熱量。1個月后你的身材會比以往更加緊致，當然這要建立在控制飲食熱量的前提之上。

5、臥推

臥推主要訓練的肌群是胸大肌、次訓練的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。如果想練上胸的話，只要將板凳傾斜就可以了。

另外改用啞鈴來練的話，可以讓重量壓得比杠鈴更深，拉伸幅度活動范圍更大，提高刺激度，讓胸型線條更加明顯。