運動減肥有哪些訣竅？跑步減肥有哪些需要注意？[圖]

大家都知道只有控制飲食加運動才是最好的減肥方法，可是為什么別人跟你一樣在運動，你瘦的很艱難，人家卻嗖的一下就瘦了。其實，運動減肥也是有訣竅的哦，你知道動減肥有哪些訣竅嗎？今天，就來告訴大家運動減肥要知道的事情。

1.運動減肥訣竅

1、開始運動-前2周體重

剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結果哦。

2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

只要是全身性，可以持續性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。

3、肌力運動可以增加塑身效果

肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動并不能持續增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

4、每周運動5-6天瘦的比較快

有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴格執行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

5、早上是運動減肥的最佳時機

如果你在睡醒之后運動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。

6、讓心跳加快但是不要太勉強自己

減肥效果如何跟你運動多久有很大的關系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。

7、運動時間要適量

持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手的最佳選擇，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應的能量更達70-85%，但是如果長期過度運動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。

8、減肥成功后維持每周3次的運動

達成了減重的目標，也不要急著把運動遺忘，可以將一周5—6次的運動改成3次。

2.推薦運動

健走：消耗的熱量雖然不高，但是因為溫和簡易，所以很容易持續下去，而且不用特殊場地設備。

騎腳踏車：是溫和的有氧運動，而且能夠有效的燃燒脂肪，并運動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的，消耗的熱量不多可以自行選擇。

有氧舞蹈：想減肥的人建議選擇低沖擊的，因為高沖擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

爬山、健走、打球：這類型的運動量大，而且不容易每天進行，但如果一周只做1次的話是不夠的，且很容易造成傷害，最好搭配其他類型的運動比較好。

游泳：可以消耗很多熱量，但是也會使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。

太極拳、瑜珈、普拉提：非常溫和，漸進式調節體重，緊實曲線。

3.怎樣跑步更有效果

1、不要腳跟先著地

避免腳跟碰地面，可以為你保存更多的體力。當你跑步時，在跨步失重的時刻，要保證一只腳與地面接觸。此外，腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。

2、腳尖接地快跑

在跑步過程，讓腳尖接地(而不是你的腳跟)，承接你的體重，可以減少對關節和骨骼的影響。

3、不要長跨越跑步

許多人認為大幅度的跨越式跑步對減肥更有效，事實上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。跑步時，身體微微想前傾，當你感覺自己似乎要倒時，跨出一步趕上自己，就是跑步時最恰當的步。

4、多作有效的小跑運動

小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關節和臀部協調運動起來。從而減少對單個關節的損害。

5、不要穿太舒適的鞋子

人的身體進化有一個重要的前提：使用它或者煺化它。如果你從外源來支持它，如你的鞋子，穿上設計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。

6、不要太劇烈地運動

許多跑步者都認為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對減肥就有越好的效果。事實上并非如此，慢下來，你才會跑得更遠，不至于太辛苦就能達到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。聰明的做法是，戴上心率檢測器跑步，保持在最適合身體的速度上跑。

7、快慢變速跑

規定一段適當的距離，或者一次快跑一分鐘，然后慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑，會更有效的促進血液循環和熱量燃燒，還跟有助于加快新陳代謝，可以讓你再相同的鍛煉時間里達到更好的效果。

8、不要只看跑了多長的距離

跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那說明你的進步。相反，能夠說明你跑步所達到的效果在你跑了多長的時間，或者你的心率檢測器的心跳速率更能說明你的運動強度。