學游泳前要了解哪些知識？初學游泳必知的知識[圖]

夏天正是游泳的好季節，既可以和朋友們約著外出游泳增加感情，也可以讓在酷暑中的你獲得一絲涼意，還能讓你多鍛煉鍛煉，消耗脂肪。有些人是初學者，以前沒有游泳的經歷，那么學游泳前要了解哪些知識呢？今天就讓我們一起來看看吧。

1.學游泳必知步驟

1、熟悉水性

人在黑暗中容易緊張，你得消除對水的恐懼感，熟悉水下環境，消除緊張慌亂，有了一定的感覺，就能夠消除對水的恐懼感。一般是先憋氣吐氣，然后是團身漂浮，感受水對人的浮力。

①憋氣吐氣

一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動作也會變形。

第一步在淺水區練習憋氣，每次憋到快憋不住時，慢慢的將氣吐出來，開始一定要慢，并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時，身體放松，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。

②俯漂練習

漂浮是學游泳重要的基礎，在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平直的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢初學的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，與水平面的夾角較大。

造成這種現象的一個主要原因，就是他們總是試圖把頭往上揚。人的腦袋是非常重的，頭一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉下去。所以學游泳要先學習俯漂。

浮不起來的主要原因是緊張，全身放松，深吸氣，頭入水目視池底，然后腳輕蹬池底浮起，全身處于放松狀態。

漂有仰漂和俯漂，首先要學習的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學者對此往往缺乏體驗。因此一旦頭入水，腳不著地，立刻就恐慌起來，這恰恰是落水者的大忌!

為了克服這種恐懼，在學漂之前，可以先做浸水練習——在淺水區，彎腰把頭浸入水中，慢慢吐氣，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋進水了，憋氣的時間也會逐漸延長。

③團身漂浮

淺水區，首先吸一口氣憋住了，然后放松頭入水(初學者通常都比較害怕，其實只要你把氣憋住了都不會有問題)把腳離開泳池底部，雙手抱膝(就像跳水運動員在空中翻騰的動作一樣)同時盡量把頭靠得離膝蓋比較近，如果從上面看你的話就只有背部在水面上。

完成漂浮動作后，手離開膝蓋，腿往下伸站立，同時手部要有一個向前推水的過程，同時把頭抬起出水。最好還是有人現場演示給你看，練幾次就好了，要不去找一下有關的視頻看看也行。

2、水中站立

因為游泳時人要橫在水面的，不懂得站立人就沒有安全感，容易慌亂。

初學時可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時收腿，身體抱團，由于人的腿部密度相對較大，身體自然垂直，此時，向下伸腿，既可踩到池底站立。

此練習是為了提高在水中的安全感。

3、滑行練習

學會了憋氣和水中站立，既可拋開輔助設備練習滑行。姿態與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動作，滑行時間越長，距離越遠越好。此目的是找到在水中前進的感覺。

在淺水區，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后蹬池壁，使身體拉平向前滑去。

記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會逐漸下沉，然后緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養親水性。

反復練習幾次后，你對漂就有了信心和感受?；兄锌赡軙笥覔u擺，不要緊張，多練習幾次就可以適應水中平衡。以上練習熟練以后，可以滑行中加蛙腿練習。

4、分解動作

因為人的手部做動作相對容易，所以先練腿部。即在滑行過程中練習動作。為了提高練習時間，可以利用輔助設備讓頭部保持在水面以上。具體動作我就不說了，有很多途徑可以獲得正確的姿勢。

但是，剛開始，動作一定要一個一個地做，切忌不可連續動作，每次動作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有效距離，到身體不再向前滑行時再作第二個動作。一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。

5、蛙泳夾腿

蛙泳蹬夾腿動作分解成以下幾個步驟：

①收：兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。注意收腿過程中不要過多收大腿，盡量收小腿，腳跟盡可能的靠近臀部。

②翻：翻腳掌，勾腳尖，腳掌內側面對水。蛙泳前進的主要動力是腿，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有效率。

③蹬：蹬腿。收腿后向身體后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平)，將兩腿打開成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大于肩。

④夾：夾腿。將兩腿并攏伸直。蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。

常見問題：蹬腿不走。

大多因為大腿收的過多，拱腰翹屁股，前進動力被大腿阻擋，姿勢難看。小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力?；蛘吣_掌未翻，用腳尖蹬水。一般初學者對翻腳動作不習慣，因此要強化這個動作。此練習熟練以后可以加蛙手練習。

6、手部動作

手部動作一定要在岸上先練習才能下水，否則動作容易變形。以蛙泳為例：手-腳——手-腳——，動作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態。

此時還不宜練習換氣，頭部還要埋在水中。動作做快了容易，做慢了難。當每組動作都能做準確，離成功就不遠了。此練習主要練習手腳的協調性。

一、跑、跳、踢

1.有節奏的原地踏步，雙手擺動，抬高膝蓋原地踏步，盡量使力量提升至腹腰加速呼吸率，平衡左右跑步力量，連續20——30步

2.后跟提起，手叉腰保持平衡，雙腿向前后拉開成弓箭步伸展腿部，4秒

3.后跟扣下并使跨步距離加大，分離前后腿，停住8——10秒

4.后膝下沉跪下，雙手手指交疊，手心向前推，身體往下沉，直到前腿呈90，后小腿與地面平行，伸展后跟腿保持身體平衡，停住10——15秒1——4反復2——4回后換邊操作。

2.大腿減肥方法

一、大腿健美的局部運動

1.伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方麗：兩臀下垂，─腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另─腿向后伸直至與地面平行;或者在同─位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)。這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，─腿站立并保持身體挺直，另一條腿側伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側臥，─腿緊靠地板，另─腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

2.在你掌握了伸腿運動后，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作，然后逐漸增加次數與其它的鍛煉─樣，可以先慢─些，并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之─是：可以改變肌肉的松弛狀態，在外形上顯得更健美。

二、講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者，主要是由于太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入，卻不太考慮脂肪在其中所起的作用，因此，飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。建議多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。