如何安排科學飲食計劃？跳繩可以幫助減肥嗎？[圖]

我們都知道飲食在減肥中占的比例有多大，因此，我們要學會如何控制飲食的同時還有科學合理的安排我們的飲食，你知道如何安排科學飲食計劃嗎？今天，就給大家介紹一下并且還給大家提供了一些參考方案。除此之外，我們也要結合一些有氧運動來減肥，接下來給大家介紹一下跳繩減肥法。

1、科學合理控制飲食

1、控制飲食不是節食，我們知道肥胖的最大原因就是營養過剩，能量堆積過多，所以控制飲食是勢在必行的，但不是節食。應該是合理控制飲食。

2、減脂計劃是長期的，速度不宜過快，不可急于求成：短期內過度節食可能見到暫時效果，但是沒有運動的支持和營養的補充是對身體不利的并且一定會反彈。有的人體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。

3、合理的減脂飲食應該是：膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養素的需要，又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。

4、改變膳食的結構和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜，養成飲用白水和茶水的習慣。

5、進食應有規律，不暴飲暴食，也不要漏餐

減重飲食構成的基本原則為：低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物、如谷類，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別占總能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。

6、注意飲食的能量密度。

能量密度系指一定體積的食物或膳食所產生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。

2、供參考的方案

(一)早餐6套——各約400卡路里

一頓合適的早餐，可以讓人振奮精神，而且還有利減肥。

記住，每天都要準備一杯果汁(約150毫升)，石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后，下面這6套早餐任你選：

1、取兩片全麥面包切片或一個硬面包圈，涂上一茶匙蛋黃醬。

2、用一只大碗，裝上應季的水果，比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等，上面澆上100克低脂酸奶。

3、煮一個雞蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。

4、盛4~6湯匙低糖麥片(比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等)，盛進一個大碗里，加200毫升半脫脂牛奶(或者150毫升脫脂酸奶)，撒上一把干果，比如杏仁。

5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄干。

6、烤兩片雜糧切片面包，涂1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄干吃。

(二)午餐6套——各約400卡路里

1、取兩片切片面包(你大可嘗試不同種類的切片面包，比如黑麥面包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉(比如金槍魚或鮭魚)，可以加點奶酪，但不能超過40克。

2、烤一個和鼠標差不多大小的帶皮土豆，再加4茶匙低鹽烤豆。

3、如果你不得已在外面解決午餐，那就點一個三明治或沙拉，熱量要小于400卡路里，避免任何用蛋黃醬做調料的食物。

4、減肥便當：煮一些米飯(或者面條、意大利面等主食)，盛4~6湯匙到飯盒里，作為第二天的午飯，拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉(標準同1)。

5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯，主食是全麥面包(或者黑麥面包、雜糧面包)。

6、煎兩個蛋，加一些有嚼勁的蔬菜，比如切片青椒、胡蘿卜、嫩豌豆等，或全綠色蔬菜沙拉也可以。

3、跳繩減肥法

為了減肥，一周內跳繩保證在3天以上。一分鐘內跳120次，休息兩分鐘，反復跳3-5組，運動時間要達到15分鐘以上。不要強求，根據自己的體力調節運動量，以1分鐘為單位運動。跳繩之前要做好準備動作，這樣能加快減肥效果。

1、基本姿勢

肩膀放松，視線放在前方。兩個胳膊肘貼在肋骨兩側，手貼在腰部。輕輕地抓在手柄后面，大拇指放在手柄的上面，輕輕轉動手柄帶動著繩子去跳。讓膝蓋有彈力的跳，繩子用手腕去輕輕轉動。不要跳得太高，前腳掌著地，腳后跟不著地。

2、跳繩的長度

根據個人的跳法和頻率還有習慣姿勢來調節長度。如果太長，在搖的時候要用整個胳膊，不安全;反過來如果太短，就會碰到頭或者腳所以搖起來就不會順暢。在跳繩的線上用一只腳踩好，兩手拉繩子，繩子的長度在胸部以上就是合適的。如果再放長一點可以增加難度。

3、其他姿勢

所有的跳繩基本動作熟練了才能做減肥的跳繩動作。運動時間在每個動作2分鐘。

1.合腳跳繩

搖一次繩子，兩個腳合起來跳。注意兩胳膊之間的距離不要過長。

雙腳合并跳2下

搖一次繩子，兩腳合并跳兩次。這個時候胳膊要搖大一點。

2.換腳跳繩

像原地跑步一樣輕跳，在繩子搖動的時候一只腳伸出來。

小腿和大腿部位的減肥跳繩

利用跳繩的動作能刺激小腿和大腿部位的肌肉，使腿部線條看起來更有彈力。每個動作做2分鐘。

3.左右張開合并跳繩

繩子在頭頂的時候張開腿，當繩子到腳下的時候合腳跳。像做PT一樣張開合并就好。

4.前后張開合并跳繩

兩個腳前后分開跳繩。繩子在頭頂的時候腿向前后張開，在到腳下的時候兩腳并攏跳繩。像向前走類似，運動前后腿就好。

5.向前跳著跳繩

兩腳分開，腿在后面的時候放松，類似于向前輕踢的感覺去跳。

6.向兩旁搖晃著跳

兩腳向兩邊晃動著跳。

7.向前踢著跳

一開始彎曲膝蓋向后抬腿，第二次搖動的時候再伸直膝蓋向前踢著跳。踢腿的時候腳后跟用力，膝蓋繃直。聯想著踢腿舞的動作會有幫助。