跑步能不能瘦腿？怎么跑步可以有效瘦腿？[圖]

很多大腿粗的人都有這樣的一個煩惱，夏季不能穿裙子和短褲，因為會把粗壯的大腿給露出來，所以很多大腿粗的人就像把自己的大象腿給減掉，運動就是一個非常好的方法，而在運動中，有的人選擇用跑步的方式，那么到底跑步能不能瘦腿？怎么跑步可以有效瘦腿？

1、跑步可以瘦腿嗎

可以瘦腿。跑步是公認的也是最常見的減脂方式，堅持跑步可以讓身體整體減脂，也能達到很好的瘦腿效果。你以正確的姿勢跑步可以糾正不良身姿、消耗囤積的體脂肪，跑步運動還能讓你練出更好的心肺功能。

2、錯誤的跑姿

錯誤跑步方式一、速度太快

如果你練跑步只是為了塑身，并沒有運動員般的目標，那么放慢你的速度。具體速度因人而異。最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。

錯誤跑步方式二、步幅大速度慢

經常參加馬拉松的跑者的長距離訓練，他們通常都會保持180BPM的步頻，同時將步幅控制的比較小。步幅相對小、速度慢的練習是考驗肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，有利于形成好看的比目魚肌，就是讓小腿看上去更細。而不是像爆發力訓練那樣把肌肉纖維變粗。

錯誤跑步方式三、腳掌著地位置不對

不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高；也不要腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負擔。著地時，利用腳掌中部位置著地，然后迅速抬升，將力量過渡到全腳掌，即能保護膝蓋，又可以節省力量。

3、瘦腿的食物

1、海苔

海藻類食品富含維生素A、B1、B2及礦物質和纖維素，對調節體液的平衡好處多多，纖細玉腿千萬不能沒有它。

2、芝麻

芝麻除了可以提供人體所必須的維生素E、B1、鈣質外，特別值得一提的是它的“亞麻仁油”成分，可去除附在血管壁上的膽固醇，可預防靜脈曲張喔！

3、香蕉

卡路里有點高的香蕉，是減肥美眉最好的代餐；富含鉀質，但是脂肪與鈉含量卻超低，絕對負荷雕塑完美下半身的營養需求。

4、蘋果

蘋果所含的鈣質比一般水果多，有助于代謝體內多余鹽分及熱量，防止水腫及下半身肥胖。

5、紅豆

紅豆含“石堿酸”成分，可增加腸胃蠕動，減少便秘促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另含有纖維素，幫助排泄體內鹽分、脂肪等廢物，瘦臀效果極佳

4、如何跑步瘦腿

1.跑步之前先按摩腿部約10分鐘，可以讓腿部的脂肪游離出去，然后再跑步，就能更容易消耗腿部的脂肪。

2.跑步地點最好是室內，雙臂保持擺動，減小雙腿擺動的幅度，這樣既能消耗大量的熱量，又能夠減少對腿部肌肉的刺激，有利于塑造優美的曲線。

3.蛋白質會促進肌肉的生成，每天只攝入足夠維持身體機能的蛋白質，尤其是運動后要防止攝入太多蛋白質，以免腿部長出新的肌肉。

4.完成跑步30分鐘以后，用冷水和熱水交替給腿部沐浴3次。沐浴完要記得放松腿部，及時松弛和打散緊繃的腿部肌肉。

5.跑步后的15~30分鐘內進行放松活動，多按摩小腿并拉伸，按摩15分鐘以上就能徹底放松小腿肌肉?？梢杂秒p手合成一個圈，圈住小腿的肌肉往上提，從腳踝一直做到大腿的根部。用手掌外側稍稍用力按壓腹股溝。在膝蓋窩的地方按壓7次，要用點力。在大腿前側的中間從膝蓋開始按壓，一直到大腿根部。

6.跑步的時候，腳尖不要太用力，否則會造成小腿緊張和疲勞，還會增加膨脹感，而使腿顯得“粗”些。

7.用慢跑的力度跑30分鐘~1小時即可。剛開始的時候會不適應，可以循序漸進，逐漸達到這個標準。每周至少跑三次。當腿部的脂肪減少的時候，腿部也會變得有力，腿圍會相應減小。

雖然跑步瘦腿不能起到立竿見影的效果，但是只要方法正確，始終會起到不錯的效果。