腰部肉太松練習什么瑜伽？女人運動減肥注意事項有哪些？[圖]

女性朋友每天都在尋找各種減肥的方法，生活中減肥的方法有很多，有的人喜歡通過運動減肥的方式進行，有的人是通過飲食減肥的方式進行的，還有些人會練習瑜伽，那你們知道腰部肉太松練習什么瑜伽好呢？運動減肥的時候有什么需要注意的。

1、修身塑形的瑜伽動作

一、立位體前屈看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。

步驟1：雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

步驟2：慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

步驟3：要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛。可以多進行幾個來回。

二、背壁壓腿步驟1：將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。

步驟2：左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關節在受到拉伸。

步驟3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復練習。

三、側撐抬腿這是個借助上肢來分開雙腿的動作，相當的有舒展性，可運動到全身。

步驟1：從俯臥撐的姿勢開始，向右側轉身體，把重心轉移到右手和右腳上。

步驟2：在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標，不能做到，也不要勉強。

步驟3：若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然后換另一側。

四、后抬腿前屈動作看上去相當難，當卻是可控的，如果不能平衡，可貼墻練習，或是找人幫忙。

步驟1：身體站直，然后慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然后將左腿向上抬起，不要勉強，抬成一條直線。

步驟2：腹部向內收，堅持住五個呼吸，然后換左腿支撐，重復以上的動作。

2、運動減肥注意事項

一.運動前低升糖指數輕食

許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。

二.運動前可喝一杯無糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

三.運動后適量蛋白質輕食

研究發現，運動后60分鐘內補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量！

建議運動后已回復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

四.運動后吃少量的高纖食品

運動后的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

五.運動后不要喝含咖啡因的飲料

運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔！

六.運動后一小時再進食

運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果（蘋果、橘子等等），兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

3、經期減肥的食譜

(1)無花果黑玉米湯

食材：無花果干200克，赤小豆100克，黑玉米2條，花生仁150克，水6碗。

做法：赤小豆和花生洗凈，用清水浸泡1小時；黑玉米沖凈，切小段；無花果洗凈待用。把無花果、黑玉米、赤小豆和花生仁放入煲里，倒入6碗水，大火煮開，轉中小火煲一個半小時，即可飲用；或待湯水降溫至攝氏80度以下后加一勺蜂蜜再品嘗。

(2)薏米山藥羹

食材：山藥200克，薏米200克，赤砂糖50克，淀粉（玉米）10克。

做法：先將薏米淘洗干凈，用溫水浸泡；山藥去皮洗凈，切成小丁。鍋內加水燒開，下入薏米煮至七成熟后放入切好的山藥丁，繼續用小火煮至熟爛。放入紅糖熬開，加入水淀粉25克（淀粉10克加水）勾芡出鍋即可食用。

(3)蘋果南瓜紅棗泥

食材：南瓜160克，蘋果120克，干紅棗15克，溫水適量。

做法：南瓜去皮切成小塊，放入蒸鍋蒸約20分鐘；干紅棗去核，洗凈后用溫開水浸泡半小時，蒸熟的南瓜用勺子碾成泥，蘋果洗凈削皮。將蘋果塊、泡軟的紅棗和泡紅棗用的水一同倒入攪拌機中攪成泥。將南瓜泥倒入攪拌機中一同攪拌，并將攪拌好的果泥倒入鍋中，上火將果泥煮沸，晾涼后就可以食用了。