怎么吃油對身體好？吃油要注意什么？[圖]

油能夠讓食物變得更加適口，同時還能給我們的身體補充大量所需的營養成分，所以許多人平時的飲食中都是離不開食用油的，但是如果不能正確地吃油就會給我們的身體帶來許多不利的影響。那么怎么吃油對身體好？吃油要注意什么事情？

1、如何吃油更健康

一般來說，煎炸食物建議用高煙點油，如芥花籽油。英國一項研究報告表明，在通風系統差、燃燒效能極低的炊具上做飯一小時，相當于每天吸兩包煙。這與食用油在高溫下的突變有關。如菜油，當油溫升高到60℃時就開始氧化，升到130℃時氧化物開始分解，形成多種化合物，這些化合物中有些就是致癌物。而芥花籽油具有高耐熱、煙點高的特點，在215℃高溫下無油煙，特別適合煎炸等烹飪方式。

炒菜用油建議用含多種營養元素的油，如玉米油。玉米油中不飽和脂肪酸含量高達80%～85%，并含有豐富的玉米甾醇。日常飲食如不注意平衡和控制，很容易引起“三高”、肥胖和心血管疾病。但是玉米油中的甾醇能有效防止冠狀動脈粥樣硬化、促進膽固醇和脂肪的降解代謝，對心血管、肥胖癥、動脈硬化有積極的防治作用。

涼拌用油建議用天然萃取的植物油，如橄欖油。涼拌菜講求的是新鮮，原生態的食材和純天然的橄欖油是絕配。使用橄欖油制作的涼拌菜不僅口感清新、口味香醇，而且由于橄欖油富含橄欖多酚、角鯊烯等十分稀有的活性物質，長期食用有防止衰老、延年益壽的功效。

2、健康吃油的要點

(1)吃油不超量

近幾年大家都在關注食用油中脂肪酸的益處，卻忽視食用油的本質，從本質上講它富含大量脂肪，因此，少吃油才是控制脂肪攝入的關鍵。根據《中國居民膳食指南》，每個成年人一天攝入的食用油量應在25克左右。控制這個量，一方面不會有過多的脂肪被攝入，另一方面保證了人體對脂肪酸的基本需求。25克油的直觀概念就是白瓷小湯勺大約兩勺半。

(2)品種勤更換

不同的食用油由不同的脂肪酸構成。但是一些家庭的飲食習慣使然，總認準一種食用油進行購買。在采購時，不妨根據自己需求，多關注打折油品，一方面能買到便宜實惠的物品，另一方面還可以起到不同種類的油換著吃的作用，一舉兩得。最后，特殊人群也要遵循“吃油不超量，品種勤更換”的原則，但對于高血脂病人來說，在控制每日食用油量的前提下，應以富含單不飽和脂肪酸的油為主，其他油為輔。

3、吃橄欖油的好處

保護心血管

在植物油家族中，橄欖油因含豐富的油酸，被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油。橄欖油中的脂肪酸以油酸（單不飽和脂肪酸）為主，含量達到83%左右，飽和脂肪酸只有14%。它在降低低密度脂蛋白的同時，常可升高高密度脂蛋白，而后者是有利于健康的。故養生保健、防病防癌建議多吃橄欖油，或許大有幫助。而目前人們所常食用的豆油、花生油等植物油，其脂肪酸以亞油酸為主，亞油酸在降低低密度脂蛋白（俗稱的“壞膽固醇”）的同時，也降低高密度脂蛋白（俗稱的“好膽固醇”），也就是說，亞油酸對保護心血管，預防心血管疾病并沒有積極作用，甚至有相反的副作用，因此，對于目前心血管疾病高發的情況下，多吃豆油和花生油等植物油，并非明智之舉。

油酸抗癌，不可小覷

眾所周知，世界上最頂級的橄欖油都產自希臘的克里特島。該島居民肉類攝入量并不低，但心血管病患病率卻明顯少于其他地區。世界各國醫學家普遍認為這與當地居民大量攝取了當地的橄欖油有關，當地特產的橄欖油中有豐富的微量元素角鯊烯、多酚化合物等，能增強人體的免疫力，降低膽固醇和血壓，阻止血栓形成。因此，對于習慣攝食肉類食物而導致飽和脂肪酸與膽固醇攝入過多的人，平時多選擇橄欖油做食用油，有助于減少高血壓、冠心病、腦中風等富裕病的發生風險。

橄欖油中油酸的抗癌作用也得到了一些研究的證實。美國西北大學醫學院的研究人員把乳腺癌細胞放入到純凈的油酸中，結果發現致癌基因減少了一半。該研究組成員發現橄欖油脂肪酸還能阻止卵巢癌、胃癌和結腸癌等癌細胞的擴散。但橄欖油不耐高溫，故更適合涼拌和冷食。

學會油脂巧搭配

在生活中，應提倡食用油攝入多樣化。如在麻油、亞麻子油等中含量較高的α-亞麻酸，在降低低密度脂蛋白的同時，并不降低高密度脂蛋白，而且α-亞麻酸能減少血栓在血管的積聚。也就是說，α-亞麻酸能一定程度保護心血管，預防心血管疾病。研究人員還發現：魚類所含的n-3脂肪酸（如二十碳五烯酸EPA和二十二碳六烯酸DHA）也能防止致癌基因HER2的滋生。這也許意味著脂肪酸食物中含有一種“分子終結機制”，通過這種機制，食物中的脂肪酸能起到一定的防癌作用。

其實，人體需要各種不同的脂肪酸，每種食用油所含的各種脂肪酸比例都不相同。沒有一種油脂能完全滿足人體對各種脂肪酸的需求。故建議大家合理選擇多種食用油（如花生油、玉米胚芽油、大豆油、芝麻油、橄欖油和山茶籽油等）搭配食用，才能提供人體所需的均衡營養，并且保持攝入油脂的能量占總能量的15%～30%以下，且偏低為好。且因油脂儲存過久易氧化變質，故建議大家盡量購買小瓶裝的食用油，這樣對健康更有幫助。

動物油脂主要含飽和脂肪酸，不容易被氧化，所以動物油脂不易變質。且動物油脂耐高溫，故食物經油炸加工時，最好還是選擇性質比較穩定的豬油、牛油等動物油脂較適宜。當然，因飽和脂肪酸能降低高密度脂蛋白，對心血管有一定的負面影響，故不能多吃。