膳食纖維有什么作用？哪些食物含有膳食纖維？[圖]

說到膳食纖維很多人都并不會覺得陌生，因為膳食纖維是我們身體所需的重要營養元素，并且很多食物中也都是含有膳食纖維，所以人們對膳食纖維大多都是有一定的了解的，那么膳食纖維有什么營養功效和作用？哪些食物含有膳食纖維？

1、膳食纖維的作用

膳食纖維是人體必需的營養成分之一，包含水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩種，前者包括樹膠、果膠、藻膠、豆膠，后者包括纖維素、木質素。膳食纖維的作用有哪些，哪些食物富含膳食纖維，且看下文。

(1)維護腸道健康

腸是人體最大的免疫器官，7成的淋巴分布在腸道之中。膳食纖維難以被胃部消化，進入腸道有益于益生菌的生長，抑制有害細菌的繁殖，維持腸道正常功能。

(2)防便秘

膳食纖維的吸水性很強，吸水后體積變大，從而增加腸道容量體積，讓大便變松軟，通過腸道時更加順暢省力，具有導瀉作用，與此同時，膳食纖維在腸道中能刺激腸道的收縮和蠕動，減少食物在腸道中的停留時間，加快大便排泄，保持腸道清潔。

(3)治療糖尿病

膳食纖維可以提高胰島素受體的敏感性，從而提高胰島素的利用率；膳食纖維中的果膠可以延緩葡萄糖的吸收速度，讓病人在進餐后血糖不急劇上升，有平衡餐后血糖的作用，從而調節血糖水平。糖尿病患者長期多攝入食物纖維，有助于緩解饑餓感，控制進餐后的代謝。

(4)預防膽結石

平時多吃富含膳食纖維的食物，可以降低膽汁中膽固醇的含量，減少膽汁酸的再吸收，起到預防膽結石的作用。

(5)有助于減肥

在控制攝入的食物熱量的同時，多吃富含膳食纖維的食物有助于減肥，如谷物、全麥面、豆類、水果和蔬菜。黏稠性纖維可以降低碳水化合物的吸收速度，能夠預防餐后血糖迅速上升并影響氨基酸代謝，從而起到減肥的作用。

(6)抑制膽固醇

攝取足夠的膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，吸附大量膽固醇并將其帶出體外，有利于維持心血管系統的功能，能夠預防糖尿病、高血脂等心血管疾病。

(7)預防腸癌

膳食纖維縮短了糞便在大腸內的停留時間，并且具有排毒和解毒的功能，使得大腸內的致癌物質與腸壁接粗的機會減少，能夠預防腸癌。

2、富含膳食纖維的食物

動物性食物不含膳食纖維，膳食纖維的主要來源是天然的植物性食品，如蔬菜、水果、粗糧、薯類和豆類。粗糧中的膳食纖維是最高的如全麥、糙米、玉米、小米、大麥、高粱、蕎麥、燕麥和豆類；蔬果中含量較高的有魔芋、芹菜、木耳、香菇、蕨菜、菜花、菠菜、韭菜、冬瓜、黃花菜、竹筍、柚子、櫻桃、石榴、棗、柑橘、蘋果、梨、草莓。精細加工的植物性食品纖維素含量很少，所以要補充膳食纖維適宜生吃水果，最好帶皮一起吃。

3、膳食纖維怎么科學攝取

1、最好在熟食中攝取

膳食纖維所在的蔬菜水果最好是做熟后再食用。很多人喜歡生吃蔬菜、水果，認為這是一種健康的食用方式，事實上膳食纖維適合在做熟的情況下攝入，方便被人體吸收利用。

2、注意補水

在攝取膳食纖維的同時，也要注意水分的補充。因為水溶性膳食纖維需要足夠的水分，不然會大便硬結，堵塞腸道。最好養成吃蔬菜水果后喝上一兩杯水的習慣。

3、不要過量

膳食纖維切忌攝取過量，因為攝入過量會導致一定的副作用，例如影響其他物質的消化吸收，增加腸道蠕動量，引起腹部不適等。因此注意每天吃蔬菜水果時也不要吃得過多。