深蹲可以練臀部嗎 大腿肌肉臀部韌帶肺活量

深蹲，健身的三大黃金動作之一，是我們在健身運動中都要經常練習的動作。都說“要健身先練腿”，而深蹲作為練腿的王牌動作，大家都非常清楚和了解它的功能和效果。但是，有很多人可能都不了解深蹲也可以減肥。每天進行手深蹲200次，真的會有效果的，那深蹲可以練臀部嗎？相關知識介紹如下！

本文目錄

1、深蹲可以練臀部嗎？

2、深蹲前怎么熱身？

3、蹲馬步深蹲那種效果好？

深蹲可以練臀部嗎？

深蹲是運動鍛煉的一種，需要將腰背挺直，然后下蹲膝關節高于髖關節。深蹲可以鍛煉我們的大腿肌肉、臀部、和韌帶，還能夠鍛煉肺活量和心臟，每天堅持可以緊致大腿肌肉，然后視覺上看起來更瘦。深蹲可以讓屁股變翹，提升臀部的曲線，看起來拉長了腿部的線條，但是不會讓屁股變大。

從外形來看，深蹲可以有效提臀并使緊致雙腿，從而改善整個臀腿比例，使得臀部變翹，腿部變得修長纖細。深蹲可以增強整個下肢力量，提高身體的平衡性、穩定性以及爆發力，從而提高整體的運動表現與身體綜合素質。深蹲當然是力量訓練的一種，而力量訓練又是促進睪酮素分泌的有效手段，一定水平的睪酮素不僅有利于增肌與減脂，還有助于血壓的穩定，不利于心情的調節。

深蹲前怎么熱身？

1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張，柔韌性就會很差，運動效果相對較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側兩到三次!

2、下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉，目的是為了放松肌筋膜，促進血液循環，增強本體感受，滾動的過程可以稍快，時間是15到30秒鐘，兩到三次。

3、做靈活髖關節的一個動作，稱為青蛙趴，目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展，增強髖關節的靈活度，避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘，兩到三次!

4、將鞋子脫掉，雙膝跪于瑜伽墊兒上，雙腳以及腳后跟并攏，身體垂直向下臀部坐在腳后跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重復兩到三次!以上兩個動作大概5～6分鐘。

蹲馬步深蹲那種效果好？

身體站直，雙腿分開一段距離，不大概三個腳掌的距離，與肩膀寬度差不多即可。抬起雙手，把手伸直與肩同樣高度，身體慢慢往下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。 背部保持挺直，兩腿打開與肩同寬，膝蓋和腳尖保持在一個方向，髖關節低于膝關節，蹲下時是臀部向后坐，重量落在腳后跟。而且深蹲是可以分為徒手深蹲和負重深蹲的，形式上跟蹲馬步不同。 

蹲馬步一般是要維持馬步姿勢一段時間的，一般能維持的時間長，鍛煉效果也更好。深蹲一般是以蹲下起來為一個動作，在這個過程中起到鍛煉的效果。

總結：深蹲不會讓屁股變大，深蹲只會讓屁股和大腿的肉變得緊實起來，視覺上拉長了腿部線條，臀部變翹，深蹲不是讓臀部變大而是讓臀部變翹(視覺上臀部更高、腿更細)！姿勢正確的深蹲訓練刺激的是臀大肌、臀中肌，能有效提升臀部整體曲線。