背部拉伸動作有哪些 貓式,英雄式,貓狗式,半眼鏡蛇式

伸展背部，我們每天都應該做的，特別是每天對著電腦辦公的人，肩部和背部都是酸痛的。背部拉伸動作不但可改善肩膀酸痛僵硬，還可有助于睡眼，當然的，也有助于治好手部的痙攣，刺激血液循環，滋養面部和頭皮，那常見動作有哪些呢？具體介紹如下！

本文目錄

1、背部拉伸動作有哪些？

2、背部拉伸有哪些好處？

3、如何有效的伸展背部？

4、腰背鍛煉要注意什么？

背部拉伸動作有哪些？

1、貓式。雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。

2、英雄式。彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量并緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放于膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放松腿部肌肉

3、貓狗式。在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘

4、半眼鏡蛇式。俯臥在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。

背部拉伸有哪些好處？

拉伸背部的作用有很多，拉伸可以保護韌帶，改善血液循環，緩解肌肉緊張，降低背部疼痛。人體的背部有督脈，督脈是陽脈之海，督脈兩側是膀胱經，膀胱經相當于人體的一個排泄系統。

1、緩解僵硬

我們上班上學都需要長時間坐立，這樣的方式會讓你的背部變得很僵硬，也很容易出現駝背的問題。而且背部是很難被運動到的部分，需要專門的背部拉伸的動作才能鍛煉到。所以拉伸背部就成為了非常重要的事情。

2、提高協調性

雖然說背部很難被運動到，但是它卻能夠讓你的肢體變得更加協調。想要身體的體態變得更好看，那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法，能夠讓你的肌肉得到充分的鍛煉。

3、防止肌肉扭傷

如果你的背部很僵硬，就很容易出現背部肌肉扭傷的情況，而讓自己的肌肉變得柔韌，就會減少這種拉傷的機會。圖中的這個動作不僅能夠拉伸背部的肌肉，還能拉伸腿部的肌肉，是一種多方位的訓練動作。大家沒事的時候就能做做看了。

4、保持身體柔韌度

經常做運動后的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運動的開展，也從側面增強運動的訓練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來越流暢。

5、緊致

多拉伸背部還能讓你的背部更加緊致，從而起到美背的效果，比較簡單的就是圖中顯示的動作。將兩只手在背部合十，這樣就能很好的牽引到背部，讓你的肌肉變得更加流暢。想要擁有迷人的背部不僅需要高強度的運動，利用碎片時間拉伸也能達到這一目的。

6、保持身材

都市白領大多久坐且缺乏運動，時間一長會讓身材逐漸走形。而每隔1-2小時做一些簡單的背部拉伸運動，則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性，防止圓肩、駝背等身形問題出現。

如何有效的伸展背部？

1、跪坐，腰背挺直，雙手自然垂放在大腿上，雙眼目視前方。

2、吸氣，盡量使脊柱向上伸展;呼氣，使臀部貼住腳后跟，上半身前屈，胸部盡量靠近大腿，額頭貼于地面，雙手彎曲置于頭部兩旁的墊子上。

3、調整呼吸，慢慢向上抬高臀部，頭部緊墊子向前移動，大腿與地面垂直，保持姿勢30秒。

4、回到第一步，休息放松，練習2次。

腰背鍛煉要注意什么？

將腰背部練習引入你的每周生活時，需要考慮一些事項。首先，慢慢積累。將一個或兩個背部強化練習納入你的日常訓練中，但保持總重復數低，不超過50-75個重復開始。當你在這些練習中建立力量和意識時，你可以增加重復計數。

總結：拉伸背部是很舒服的一種方法，背部拉伸的好處有很多，可以改善駝背，可以促進睡眠，動作很多！