仰臥起坐做多少個才有效果？仰臥起坐做多少個效果最好？[圖]

運動不僅能起到瘦身的效果，還能起到強身健體的效果，很多人沒事的時候喜歡在家里做仰臥起坐，仰臥起坐是非常方便的一種運動，基本上沒有什么其他的限制，很多人做仰臥起坐時也不知道做多少，可能做幾個就堅持不下來，那仰臥起坐做多少個才有效果？仰臥起坐做多少個效果最好？

1、仰臥起坐做多少個有效果

(1)做多少個有減肥效果

仰臥起坐想要達到最好的減肥效果，每次可以分組來做，每組做20-30個，休息1分鐘后，再開始另一組。每次鍛煉以4-6組為宜。注意減肥不是一次兩次就有效果的，要堅持鍛煉才能收獲好的結果。

(2)鍛煉肌肉要做多少個

要通過仰臥起坐鍛煉肌肉，每次最好能做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組。這樣才有可能達到好的鍛煉效果。

(3)仰臥起坐多久做一次

為減肥的話，仰臥起坐至少一周要做4-5次，也可以天天做，但要注意強度。而如果仰臥起坐的目的是練肌肉的話，最好是能隔一天做一次仰臥起坐的鍛煉，因為肌肉需要一定的休息時間才能生長，長時間不間斷負荷訓練，反而沒有肌肉生長的效果。

2、仰臥起坐注意什么效果更好

(1)注意姿勢

仰臥起坐并不是起身高度越高效果越好的，最好是能在仰臥起坐時盡量使身體與地面保持45度角，使腹部處于受力的最佳角度，讓腹部肌肉得到最有效的鍛煉。同時消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，緊致腹部的皮膚。

(2)注意速度

仰臥起坐的速度過快會使腹肌受到的壓力變小，沒辦法刺激腹部肌肉，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。建議可以把速度放慢一些，適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。

(3)注意呼吸

要想瘦肚子和鍛煉腹部肌肉是需要注意仰臥起坐時的呼吸的，配合呼吸的仰臥起坐才是正確方式。在仰臥起坐時起來時進行呼氣，后仰時進行吸氣。靜力狀態時，比如在保持45度角的時候，可以保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

3、三種標準姿勢動作

1.仰臥起坐

做法：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。

注意：做動作時不要把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉，不應雙手抱頭。

2.垂直舉腿

做法：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

注意：動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

3.坐姿抬腿

做法：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。