跑步膝怎么恢復？跑步膝蓋疼的恢復方法[圖]

跑步膝是一種常年跑步的人容易出現的一個癥狀，就是常年跑步其實是會造成膝蓋勞損的，膝蓋勞損恢復是需要一個過程的。那么，跑步膝蓋疼該怎么治療恢復呢？

1、用冰敷緩解疼痛

冰敷是具有消腫鎮痛的作用，可以用于跑步緩解膝蓋疼痛的癥狀，但是冰敷僅僅只能作為應急處理，不可以作為常規恢復方式，因為反復冷的刺激收縮血管不利于傷處的修復。

2、主要是需要休息

跑步膝在跑步時會出現疼痛，但是一般休息之后就會緩解，這只能作為疼痛時的恢復方法。因為休息是無法讓解決掉跑步膝問題的，可能恢復跑步時還能會再次出現膝蓋疼。所以除了休息之外，還要采用其他的方式來幫助恢復。

3、泡沫軸放松運動

右側臥，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置，右手肘屈，支撐于頭部前方；左手肘微屈，支撐于胸部前方地面。右腿伸直，左腿髖屈膝屈90度，支撐于右腿前方，腳掌著地。然后右手和左腿用力，帶動身體向上移動，使得泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。

注意：保持收緊腹部，背部挺直，右肩不要往上聳。

4、靠墻深蹲的運動

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，背靠墻，雙腳分開與肩同寬，腳尖保持正向前。背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿約成90度角，每次20秒，交替循環。需要注意的是膝蓋不能超過腳尖，那樣反而會給膝蓋帶來更大壓力。

靠墻蹲對于養護膝關節、以及膝關節周邊肌肉、韌帶損傷是有很好的康復作用的，能幫助跑步膝的恢復。

5、髂脛束伸展運動

側身站在墻壁旁邊，受傷的腿靠內側，單手抵住墻壁作為支撐。讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩定?？績葌鹊耐尾砍瘔Ρ趦A斜并盡可能的碰觸墻壁，注意雙腳要緊貼地板，然后維持伸展的姿勢15-30秒，反復多次之后交換雙腿的位置繼續運動。

6、側臥位直腿上擺

側臥，將一側腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，然后再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。1組為16次，完成2-3組。

7、仰臥挺髖的運動

仰臥挺髖能很好的鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的動作，而這兩塊肌肉是跑步蹬地的主要肌肉，鍛煉好它們，能有效減輕髂脛束壓力，幫助緩解跑步膝。

屈膝仰躺在瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。，16次為一組，做2-3組。

8、可做側臀橋運動

側躺，肘撐地，臀部發力將軀干抬起至身體成一條直線，然后緩慢還原至初始位置，但是髖部不要觸地，保持骨盆的穩定性，同時腰背挺直。一側完成20次左右，做2-3組。

9、單腿下蹲也可以

單腿練習能有效的訓練下肢穩定性。緩慢下蹲至膝關節約45度，同時注意報紙腰背挺直和骨盆的中立位，下蹲和站起的動作要緩解有控制，且下蹲時膝蓋的方向要與腳尖方向一致，不要內扣。一邊完成12次左右，做2-3組。

10、跑步的正確方法

1）外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。

2） 擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側，），這樣是為了增加步幅。

3） 蹬伸腿要送髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊。

4） 從來沒有主動擺臂，看著是擺臂的動作其實只是軀干旋轉帶動肩關節也發生了旋轉，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側

5） 跑步時收緊下腹和臀部，免得時間長了腰和膝蓋疼。

6） 胸式呼吸（但是跑動時主要靠腹斜肌參與呼吸）

7） 身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動

8） 每步的騰空時間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進。

9） 酸痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開自己，打開自己酸痛就遠離你了

10） 跑步的強度控制在是有些累，但是可以堅持，不要一次把自己沖爆了。