跑步對膝蓋有損傷嗎？跑步常見傷病[圖]

跑步是我們現在很多人喜歡的一項運動，關鍵是操作起來比較方便，隨時隨地都能進行。那么，跑步一般會造成什么傷害呢？

1、膝蓋損傷

跑步運動中，最常見的就是膝蓋損傷，主要是由于跑步時髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊發炎并使髂脛束的滑動受到阻礙或是膝關節伸屈時髕骨運動軌跡不良造成勞損、創傷以及錯位，長期會出現跑步膝。跑步中姿勢不對、跑步運動量過大、沒有熱身，場地彈性差等都是容易造成膝蓋損傷的。

對策：跑步前對膝蓋周圍的肌肉群進行認真熱身，跑完后對肌肉進行放松，加強核心肌群鍛煉。

2、腳踝受損

在跑步過程中跌倒、滑倒是最常見的導致腳踝扭傷的原因，還有像跑步姿勢不對、跑鞋不適合、跑步場地彈性差等也可能發生腳踝扭傷。

對策：停止運動，輕度的可以自行處理，嚴重要就醫治療。跑步前選擇合適的跑鞋和正確的跑步場地，認真的進行熱身運動，跑步時控制好運動強度。

3、大腿損傷

大腿后部損傷也可以說是摑繩肌損傷，是由于股四頭肌比摑繩肌強壯，跑步過程中就容易導致大腿后部受傷。

對策：可以緩慢、輕松的步伐去跑，平時通過單腳摑繩肌彎舉（雙腳舉起阻力物，這時慢慢單腳放下）和單腳硬拉來加強摑繩肌力量。

4、小腿酸痛

脛骨、肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度，會導致小腿酸痛，也被成為脛骨應力綜合癥，一般是由于穿不適合跑鞋和不正確的跑步姿勢等原因引起。

對策：休息、冰敷等能幫助減輕傷痛。要使用合適的跑鞋和規范姿勢，一定跑步強度適應后可以逐漸增加跑步路程，來增強肌肉的力量。

5、肌肉拉傷

在跑步過程中可能會因為準備活動不夠，運動強度過大，或是跑步動作幅度過大，導致腿部肌肉拉傷。

對策：要立即停止繼續跑步。在跑步前充分熱身，跑步過程中動作規范，控制運動強度，平時多做腿部肌肉力量的鍛煉。

6、肌肉痙攣

跑步過程中肌肉痙攣現象也是比較容易發生的，指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，通常是因熱身不夠、跑步中大量排汗、運動過度等原因導致。

對策：出現肌肉痙攣的情況時，要停下跑步，并采用肌肉痙攣發生時的處理方法緩解。跑步前要做好充足的熱身，跑步強度不要超出自身能承受范圍。

7、嚴重骨折

跑步過程中容易出現應力性骨折，即肌肉過度使用疲勞后，不能及時吸收反復碰撞所產生的震動，將應力傳導至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。

對策：發生應力性骨折后最好的辦法就是休息。平時通過器械練習增加骨密度，同時要保證獲得了足夠的鈣和營養。

8、正確姿勢

(1)挺直腰板，保持上身一條線

跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機前安裝電視讓健身者觀看，俗話說“一心不能二用”，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

(2)肩膀、手臂要放松

保持上半身姿勢， 肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

(3)臀部要緊張，抬腿要適度

臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾， 那骨盆也會前傾， 這會給后背下部造成壓力。

對于健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時， 總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果， 其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

(4)腳的落地姿勢要正確

跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內外八字，跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

(5)跑起來，心肺更健康

跑步是非常好的鍛煉方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人體心血管系統和呼吸系統攝入、運送、吸收利用氧氣， 進行新陳代謝， 產生能量的能力， 也可以理解為一個人持續進行身體活動的能力。通俗點講就是你能長時間地跑、游泳、爬樓梯和工作的能力。

心肺功能越強，走、跑、學習和工作就會越輕松， 進行各種活動保持的時間也會越長?？茖W研究表明，無論男女，“心肺耐力差” 是導致人群死亡的首要危險因素， 超過高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。

因此，增強心肺耐力是改善人體健康狀況，預防疾病，延長壽命的重要手段之一。