跑步減肥你適合嗎？跑步機減肥效果好嗎？[圖]

跑步是很多人減肥時最常用的方法，跑步運動非常簡單，現在很多人都喜歡在跑步機上跑步減肥，可是有些人并不適合跑步減肥，不信？下面這個測試快來做做吧！此外今天還要聊一聊，在跑步機上跑步減肥的效果怎么樣？

1、跑步站立測試

坐在椅子上，坐淺一點，雙手在胸前交叉，左腳往前伸出，不使用反作用力，只用右腳的力量慢慢站起來，另一邊的腳也用同樣方式做。

至于椅子的高度，標準是20幾歲的男性為20公分，女性為30公分；30幾歲的男性為30公分，女性為40公分；40幾歲到60幾歲的話，男女皆為40公分，椅子越低難度越高。

日常要持續健走，鍛鏈出好腳力。

做完這個測試后，判斷以下兩件事：

① 雙腳都可以維持平衡完成“站立測試”。

② 即使單腳站立，也可以在不搖晃身體的情況下，順利穿鞋子。

不要以為只要通過這個測試就可以跑步了，這只是最低標準，所以在日常生活中還是要持續“敏捷地健走”，并積極爬樓梯，一點一點延長跑步的距離及時間，才可以順利鍛鏈出腳力。

因為，對于平時沒有運動習慣的人來說，即使有經過先健走，稍微鍛鏈一段時間之后再開始跑；經過鍛鏈后第一次跑步時，有的人還是會感覺腳受到過往沒有經歷過的沖擊力，而且跑的距離和時間都沒辦法延長。

避免路跑受傷，肌力訓練不可少。

所以，建議可以做預防膝蓋痛的肌力訓練，這些肌力訓練運動的特色是維持同一個姿勢，就可以增加負荷，讓平常沒在使用的肌肉蘇醒，借此有效鍛鏈腳力。

當身體在活動時，會用到與生俱來的肌力的60～70％，做這些肌力訓練時，因為必須持續發揮肌力，持續越久肌肉就越疲勞，如此一來，以前沉睡著的肌肉就會知道“我們不開始動的話會來不及！”而不斷蘇醒，就有很多肌肉開始活化。

只是給偷懶的肌肉一些刺激，就可提升腳力，本來虛弱的膝蓋周圍也會更安定。

2、跑步機減肥效果

跑步機上運動就等于我們平時的跑步，如果慢跑的話，30分鐘消耗300卡路里熱量，中速跑的話30分鐘消耗500卡路里，快跑30分鐘消耗600卡路里熱量。減肥效果相較于其他運動還是非常明顯的。而且跑步機可以檢測跑了多久，多長路程和自己的心率，讓自己掌握跑步減肥的進度。

跑步是一種全身有氧運動，通過身體內的脂肪和氧結合為身體提供能量，消耗身體脂肪。在姿勢正確的前提下，跑步能起到減肚子的作用。

以減肥為目的的跑步，時間不應少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。

跑步持續5分鐘后，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

所有有人都知道有氧運動對我們身體健康有很大幫助，所以越來越多的朋友購買了跑步機品牌在家中進行有氧慢跑，跑步機減肥是現在最時尚也是最火爆的運動減肥方式了，可是運動方法不當，就很難達到預期的減肥效果，更有可能對身體造成一定的傷害，這就得不償失了。

所以在使用跑步機是一定要了解好使用方法和注意事項，才會達到減肥的效果。其實，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

3、跑步機減肥注意事項

注意熱身

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

腳跟落地

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

有氧運動燃脂

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

拉伸小腿

運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

時間控制

跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。