怎么樣跑步減肥效果好？怎么樣跑步才能減肥？[多圖]

跑步是一種減肥效果不錯的運動方式，很多減肥人士，尤其是辦公室一族，喜歡在每天吃完晚飯后跑步減肥，同時還能活動身體。如果你跑步的姿勢不正確，減肥的效果會非常弱哦，那怎么跑步減肥效果好呢？

1、如何跑步減肥

科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動

（1）先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

（2）力量訓練由于是糖酵解供能，產生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還推遲了運動后機體的恢復，而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

（3）力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。

（4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

脂肪必需在有氧條件下才能消耗，減肥一般都不推薦強度大的運動，一是不安全，二是持續時間少了，運動負荷總量反倒少，總體消耗量也少了。不過從健身角度出發，快跑還是不錯的。

8分鐘快跑屬于中高強度的有氧運動，能提高機體無氧代謝耐力，增加腿部肌肉力量。要想跑得快，后蹬要充分，步幅要大，還要保持較高的步頻，同時手臂前擺幅度要大，上下肢動作要協調。

呼吸保持三步一呼，三步一吸。在快跑前先進行一段時間的適應性練習，比如練習高抬腿，發展后蹬力量;做一些跳躍練習，使腿部、腹、背部肌肉力量增強。

快跑最好是在平坦筆直的路上進行，確保路況良好?，F在天氣寒冷，肌肉會比較僵硬，在跑前要讓身體先“熱”起來！比如做10分鐘左右的拉伸運動和熱身運動，在跑后也可以壓壓腿、做一些伸展運動，加快代謝產物的清除，以緩解疲勞。

不過快跑并非是人人都適合，比如膝關節不好的、年紀大的、體質差的以及有心腦血管疾病的人群最好還是做一些中低強度的有氧運動更為安全。

2、 選雙合適的跑鞋

所謂“工欲善其事，必先利其器”。跑友想要跑得舒適、跑得健康，選擇一雙適合自己的跑鞋，是再重要不過的了。然而如何選擇一雙適合自己的跑鞋呢？

一、看

看外形是否順眼，有無易損壞處，雖然跑鞋的外形未必會影響它的功能，但是如果外形不討喜，即使它是一雙高度符合需求的跑鞋，可能也大大降低你穿出去跑的意愿。

二、折

如果可以輕松地折彎后馬上恢復原狀，代表跑鞋中底具有高度彈性，如未迅速反彈，就有可能是跑鞋材質有問題或彈性退化。跑友還可以從折彎后回彈的速度來判斷，一般而言回彈速度適中的材質控制性強，立即回彈的材質在穿著跑步時可以感受到明顯的回彈性。

三、扭

左右扭轉時，如果可以輕松扭轉，代表中底較軟，不過避震性較低。反之需用力才能扭轉，代表中底較硬，有較穩定的落地感及明顯的避震效果，但穿起來會偏重較不靈活。 試經由試穿實際感受作為最后抉擇的依據，建議試鞋時一定要攜帶或穿著平時跑步搭配的襪子，才能試出真正的大小及穿上的感覺。

3、想減肥對著鏡子跑

跑著跑著就摔倒了、跑完步渾身疼……據美國“奔跑世界”網站近日報道，跑步時，一些小細節會導致不必要的傷害，尤其是平衡能力不好的老人，更要多加注意。跑步前，不妨對著鏡子練練跑步姿勢，及時糾正自己錯誤的姿勢，能讓跑步效果事半功倍哦！

有些人跑步時習慣用腳后跟落地，另一部分人則習慣用前腳掌落地，這兩種跑法沒有孰優孰劣之分，但在對腳部的沖擊力有所不同。用腳后跟落地，比前腳掌落地受到的沖力更大。

目前更加流行的是前腳掌落地的跑法，跑的時候步幅太大或者擺臂幅度太大，也會造成背部痛疼，并且在跑步中如果一只手臂后擺的幅度比另一只大，可能導致脊骨不適。

所以對著鏡子跑的時候，要找出適合自己的步伐。 很多人跑步時左右不對稱，身體左側或者右側落地時特別用力，如果跑步時左腳或者右腳落地特別猛，可能導致不必要的身體疼痛。還有些人跑步時膝蓋向內屈，這是臀部肌肉疲軟造成的。正確的姿勢應該是，跑步時膝蓋與臀部成一條直線，如果臀肌不足以支撐身體重量，那些體重就會作用在膝蓋上，導致它們向內屈。要解決這個問題，建議鍛煉臀中肌和臀大肌。

4、正確的跑步姿勢

科學的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。

正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

小常識：跳躍跑與前傾跑跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩，使身體左右晃動，容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。前傾跑：身體的重心向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成踝關節失穩而損傷。