跑步后背疼怎么回事？跑步后背疼怎么辦？[圖]

跑步本身是一件比較簡單的健身鍛煉方式，而且速度時間都比較容易把握，而且鍛煉的效果也很好，可以鍛煉全身協調能力，以及肺活量和腿部力量，堅持跑步，對身體絕對是有極大的好處，但是跑步的時候出現背部疼痛是什么原因呢？一起來看看。

1、跑步后背疼怎么回事

(1)缺少運動鍛煉

很多人在平時根本就沒有進行運動鍛煉，突然的去參加劇烈的跑步，身體的肌肉關節等部位都一時不能適應，就可能產生像背疼這樣的情況。

(2)沒有進行熱身

在跑步之前沒有進行充分的熱身，身體各個部位都沒有得到放松，就要進行強度比較大的跑步運動中去，身體肌肉可能會有些僵硬，而且跑步中背部是需要保持直立的，這樣的姿勢久了，在跑步后就可能因為肌肉過于勞累或拉傷而產生疼痛。

(3)運動量過大

跑步的運動量過大，會導致身體產生大量的乳酸，而乳酸不能及時分解排出的話，會堆積在體內就容易造成身體局部的酸脹和疼痛的情況，這也是容易引起背部疼痛的原因之一。

(4)跑步姿勢不正確

在跑步過程中，跑步姿勢如果是低頭、彎腰、駝背、身體左右搖晃，用腳跟著地等不正確的方式來進行，對腰背部的沖擊是很大的，在跑步后腰背產生疼痛的幾率就會很大。

(5)腰背肌肉力量弱

本身的腰背肌肉力量比較弱，在跑步過程中，不能負荷跑步所帶來的比較大的壓力，容易產生疼痛等不適的情況。

2、跑步后背疼怎么辦

(1)做拉伸運動

跑步后由于缺失鍛煉或運動量過大導致背疼的話，可以在跑步結束之后，對背部進行拉伸運動，來幫助促進背部的血液循環，緩解疼痛。

1、跪在地上，屁股坐在腳后跟上雙手放背后做支撐，頭連同上半身慢慢往后延展，持續20秒。每20秒為一組，可以按照自己的身體情況做多幾回也可以。

2、做向前壓腿的動作，一腳跪在地上。手放大腿上，身體慢慢往前傾，就會感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效緩解脊椎和下半身肌肉緊張，每15秒為一組，可以多做幾回。

(2)進行按摩

跑步后出現背疼，可以通過按摩、揉捏背部，幫助促進背部血液循環，緩解肌肉疲勞，加速肌肉中乳酸的分解排出，起到緩解背疼的作用。

(3)熱敷緩解酸疼

跑步后可以對背部酸疼部位進行熱敷，能促進血液循環，放松背部肌肉，起到緩解背疼的作用。

(4)堅持跑步鍛煉

如果是因缺乏運動導致跑步后出現背疼，那么建議可以繼續堅持適量的跑步鍛煉，這樣不僅能緩解背疼的情況，也能減少以后出現跑步背疼的情況。

(5)及時就醫檢查

在跑步后出現背疼，有可能是因為腰背部疾病引起的，像腰間盤突出。跑步后出現劇烈的背疼，且持續時間長，建議還是及時就醫檢查為好。

3、如何避免跑步背疼

(1)做好熱身運動

在開始跑步之前，一定要做好充分的熱身運動，可以運動到背部的熱身動作：雙腿分開與肩同寬，左手在與肩膀同高的位置，穿過胸前向一側伸展；右手按住被拉伸的手肘向身體靠攏；將臉轉向右邊。換邊重復動作。一邊輪著做一個八拍。

(2)控制好運動量

跑步要按照循序漸進的方式來增加運動量，不要突然一下子就進行大量的跑步鍛煉，超出自身負荷的運動量是最容易造成運動傷害的。

(3)使用正確的跑姿

跑步要采用正確的姿勢才能在最大程度上避免出現背疼的現象。跑步過程中要抬頭挺胸，眼睛注視前方，雙肩保持放松。

(4)選擇合適的場地

跑步不要選擇那些地面彈性不好的硬水泥地，最好是能選擇像有塑膠的操場或土質的場地來跑步；同時要注意穿合適的跑鞋，不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易對身體關節造成更大沖擊的鞋子。

(5)增強腰背力量

可以做一些像仰臥起坐、平板支撐等運動來增加腰背部肌肉的力量，避免因肌肉力量過弱而出現跑步后背疼的情況。

4、跑步注意事項

1.跑步之前吃點東西

如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。

2.早上跑步喝點什么

如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。

3.隨身帶上一些小甜點

如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點。

4.跑步時隨時補水

如果你的跑步時間低于45分鐘，那么你體內的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質，你可以在跑步后喝一些運動飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應接下來的跑步，因為身體已經有了繼續前進的動力。在你準備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質。

5.跑完之后的營養

跑步后，為身體補充“養料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內恢復身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養物質來恢復肌肉組織并且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆漿、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當的飲食可以使跑步者感到在跑步后的其余時間內感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有沒有過參加馬拉松跑的經歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺？也許很多人會說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復的時間比較長，要2~3天的時間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補充一點能量。2006年，美國印第安納大學通過研究發現飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。同時這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質的一個最佳配比。這種巧克力牛奶就像運動飲料佳得樂訓練比賽后的恢復效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當然，如果是自制的熱巧克力飲料當然效果更好，然后在體力不支的時候迅速地喝下去。

7.比賽前的食物

如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個傳統，對你取得好成績非常重要，每個人的喜好是不同的，盡管蔬菜對身體的貢獻是十分巨大的，但是保持心情的良好對于你取得好成績也是非常關鍵的。

8.保持警惕

跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現，你也許會頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。

9.嘗試一些不同的食物

很多人堅持在比賽前吃那些平時比較習慣的食物，這樣可以在比賽時維持足夠的能量物質和礦物質，并且避免發生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊中的一位馬拉松選手在參加國內預選賽之前的那個晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因為他之前從來沒有這樣做過，當然，最后他贏得了國內的選拔賽，代表美國隊參加了2008年北京奧運會。

10.跑完之后的獎勵

在幾乎煉獄似的馬拉松過后，你可以獎勵自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個月，你應該得到這些克制了很久的食物。任何總類，至于數量嗎，吃到你滿意為止